LovesTheTeam.com

Jums būs nepieciešams

• - horizontālā stenda;
• - plaukti;
• - slīpi sols;
• - hanteles;
• - stienis

Instrukcijas

1

Lai izvairītos no traumām izpildes laikāpamata vingrinājumi, veiciet visa ķermeņa sasilšanu, pievēršot īpašu uzmanību krūšu kurvja vidējiem muskuļiem. Pavelciet rokas uz augšu, atlokiet uz sāniem, iesildiet pāris spiedpogas no grīdas.

2

Iet uz galvenajiem vingrinājumiem. Nospiediet soliņu ar šauru saķeri, izmantojot horizontālo stendu. Uz plaukta ielieciet apvalku ar pankūkām, izmantojiet, lai sāktu mazus svarus. Lieciet uz stenda, ielieciet kājas uz grīdas. Šauru roku iestatījumu satveriet stieņa joslu, noberziet to no amata. Kad uzliesmojošs ir nolaists, izspiediet izvēlēto svaru izelpojot. Pirmajā komplektā atkārtojiet vingrinājumu vismaz divpadsmit reizes. Sekojošās pieejās atkārtojiet - ne vairāk kā 8-10 reizes katrā. Atpūtu divas vai trīs minūtes pirms nākamā uzdevuma.

3

Vai hanteles izkārtojums ir gulošs. Uz soliņa, kas ir tādā pašā situācijā kā no sola, ņem rokās divi nav pārāk smags hanteles. Paceliet tos tā, ka tie ir virs galvas, tad izpletiet pirkstus. Veikt Katrs vingrinājums ir vismaz desmit reizes četrām pieejām. Atkal, var atpūsties, atjaunot elpošanu.

4

Veikt stenda preses gulēšanu, bet tagad uz lejuvirsma. Vingrinājuma izpildes princips ir tāds pats kā uz horizontālas stenda, tikai lādiņa svars ir nedaudz mazāks. Tādējādi jūs strādājat caur visām galvenajām krūškurvja muskuļu daļām.

5

Izmantojiet speciālu treniņu veltni. Stāvēt ar jūsu ceļgaliem uz grīdas, ar abām rokām satvert riteņa kloķi un veicināt to lēnām uz priekšu, cik vien trūkst rokās. Tad, pa to pašu kustību, dodieties atpakaļ. Atkārtojiet šo vingrojumu 10-15 reizes. Relax un krata rokas.

6

Pēc treniņa stiept muskuļus. Pārliecinieties, ka veicat krūšu statisku izstiepšanos. Atrodiet pie jebkura sienas pie sienas, noliecieties pret to ar vienu roku. No otras puses, paņemiet to uz sāniem, turiet to uz vienu minūti. Atkārtojiet ar otru roku.