LovesTheTeam.com

Instrukcijas

1

Lai uzzinātu, kā vilkt horizontālā josla, un atkarībā no jūsu vingrinājumu mērķiem izvēlieties visērtāko saķeri. Hvat ir veids, kā palikt rokās horizontālā josla. Tas var būt:• īsi ja rokas ir blakus, virs galvas no otra, • parasti, kad rokas ir novietoti uz bāra paralēli pleciem; • Plašs, kad rokas ir novietotas apzināti plašākus pleciem. Turklāt, rokturis ir sadalīta uz priekšu, atpakaļ un jaukt. • sauc par tiešo rokturis kad saslēgts pirksti horizontālā josla atrodas vilkšanas vārdā.• Reversais satvērējs - viens ar slēgtiem pirkstiem sportista priekšā • Jaukta satvērējmehānisms tiek pacelts ar mainīgu roku uz priekšu un atpakaļ horizontālā joslaja vienu roku tur ar taisnu saķeri, iekšāotra - pretējā. Kā jūs saprotat, cita veida saķere, kad vilkšana ietver dažādas muskuļu grupas. Tādējādi, pacelšanas laikā, jūs varat attīstīt ne tikai plecu jostas muskuļus, bet arī muguras muskuļus.

2

Lai uzzinātu, kā vilkt horizontālā josla, ievērojiet galveno noteikumu. Vilkšana ir pareizs, ja sportista galvas kustības laikā apraksta vienmērīgu pusloku, zemākajā punktā, kas atrodas zem augšējā horizontāla josla, un tajā augstākajā punktā - zods ir 1-2 cm virs horizontāla josla. Vilkšanas stilam jābūt gludam un mieram. pull-up ātrums nedrīkst būt pārāk ātri vai, gluži pretēji, apzināti lēni.

3

Pievilcināšanas ķermeņa vispārīgajai pozīcijai jābūt vienmērīgai. Kājas var būt nedaudz atvērtas, bet tās nav atšķaidītas pārāk plaši pret pusēm. Jebkāda veselīga un raustīta horizontālā josla, parasti, lai palīdzētu sasniegt zoduuz slīpsvītru, kad velkamais spēks beidzas, patiesībā, ņemt vēl vairāk no jūsu enerģijas. Tāpēc, ja jūtat, ka vēl nav savākta pareizā uzkrāšanās summa un spēki jau beidzas, jūs labāk padarīt mazliet elpojošāku, nekā izspiediet pēdējo izvilkumu no sitieniem. Pēc brīža atgriezieties pie šķērskoka. Darbi laikā muskuļi atgūst daudz ātrāk.

Jums būs nepieciešams

• - šķērsbumba;
• - zviedru siena;
• - rokas siksnas.

Instrukcijas

1

Ja jūs nolemjat mācīties pacelties, nēatlaist to ilgu laiku. Veiciet 1-2 uzkrāšanos, kad vien jums rodas šī iespēja. Ļaujiet uzlīmēm būt nepatīkamiem un ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski muskuļi kļūst stiprāki, un jums būs vieglāk pārvietoties.

2

Nosakiet, vai rokas ir gatavas darbamšķērslis Bieži vien galvenā problēma pull-ups nav vāja rokas muskuļus, bet neuzmācīti sukas. Atpazīt laiku, kad jūs varēsit pakārt uz šķērskoka. Labs rādītājs ir 1 minūte vai vairāk. Ja rokas tiek paslīdētas, izmantojiet rokas siksnas.

3

Paklāji ir nepieciešami arī tad, ja jūsu ķermeņa svars ir pārāk liels, un uzvilktāji, kurus jūs izmantojat, lai cīnītos ar lieko svaru.

4

Izmantojiet, lai pirmo reizi velkot pretēju saķeri. Tas ir šķērsstieņa satvēriens, kad plaukstas ir pagrieztas pret jums. Tas ir vieglāk vilkt kā klasisks taisnā saķere.

5

Lūdzu, ņemiet vērā, ka plašāka saķere, jo grūtāk ir sākt pārvietoties. Kamēr jūsu muskuļi kļūst stiprāki, pievelciet ar šauru saķeri. Tiklīdz jūs jūtaties progresā, pakāpeniski paplašiniet saķeri.

6

Ja jūs nevarat veikt nekādus pull-ups, izmantojiet barošanas vingrinājumus, piemēram, vieglus svārstības uz zviedru sienas vai uz augšu uz leju.

7

Kāpt uz Zviedrijas sienām un aizturētŠķērsgriezums ir nedaudz plašāks nekā pleciem. Pacelieties, līdz leņķis elkoņos ir taisns un šķērssvars nav pie zoda. Pievelciet muguras un roku muskuļus, mēģiniet pacelt elkoņus tuvāk ķermenim. Noņemiet kājas no balsta un pakariet uz rokām. Turiet muskuļus cieši un lēnām iet uz leju, iztaisnojot rokas. Nolaišanai vajadzētu būt 4-5 sekundēm.

8

Izmantojiet šķēršļa lēciena inerci nostāvvieta. Stāvēt zem augsta šķērsgriezuma. Pēc lecot uz augšu, greifers šķērssavienojumu un nekavējoties noliec rokas, izmantojot lēciena inerci. Izstiepjiet savu krūtīm un zodu uz šķērsgriezuma. Veiciet vieglus vingrinājumus, lai veidotu pareizu biomehāniku ķermeņa līmenī un savienotu pareizos muskuļus.

9

Izmantojiet inerci, lai palīdzētu sev izpildītpull-up. Palīdziet sev savām kājām, kad rokas nokļūst nogurušas un jūs ciešat gaisā. Celšanas laikā velciet ceļgalus uz elkoņiem vai palīdziet sev ar taisnām kājām, nedaudz "spiežot" no gaisa un turpinot krūti.

10

Mēģiniet izvilkt 1-2 reizes vairākkatru citu treniņu. Veiciet "neveiksmi" pēdējā atkārtošanā, kad ķermeņa apstāšanās pusei, un turpmāka pacelšanās nav iespējama.

11

Vilciens ar savu partneri. Spēlē "kāpnēs". Šīs spēles nozīme ir tā, ka jūs veicat pull-ups pēc kārtas, sākot ar vienu atkārtojumu. Šajā gadījumā katrā turpmākajā pieejā palieliniet piesaistes skaitu uz vienu. Sērija beidzas, kad viena no sacensībām nevarēs veikt vairāk piespēļu, nekā otra.

12

Kad jūs varat pacelt sevi ar šauru rokturi 5-8Vienreiz ejiet pie klasiskās uzvilkšanas. Satveriet šķērssienu ar plašu saķeri, plaukstu no rokas (tiešā saķere). Sakiet kājām. Arch muguru, uzkāpt, kas savieno asmens un mēģināt pieskarties krūšu pārliktni. Uzmanīgi turiet augšējo punktu un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Jums būs nepieciešams

• - sporta zāle;
• - šķērsbumba;
• - sporta uniforma;
• - josta;
• - preces;
• - hanteles.

Instrukcijas

1

Paņemiet sev noteikumu par vilkšanukatru dienu. Veiciet tos kā rīta treniņu. Tas viss sagatavos jūsu ķermeni lielākam stresam vēlāk. Sāciet ar pirmo iesildīšanās pieeju. Ievērojiet pareizo uzdevuma izpildes metodi: pilnīgi iztaisnojiet rokas, velciet uz zodu un lēnām nolaidiet. Daudzi aizmirst par šiem brīžiem, pēkšņi un nepareizi veicot uzkrāšanos. Tas viss var izraisīt ievainojumus. Vai 3-4 papildu pieejas 8-10 reizes.

2

Nostipriniet muguras un rokas muskuļus. Izvēlieties sev dažus atbalsta vingrinājumus un dari tos 3 reizes nedēļā. Piemēram, ļoti efektīva ir noslodze, solspiede, bloku lifti uz bicepsiem un tricepsiem. Jo lielāks svars, ko jūs paaugstināsiet šajos vingrinājumos, jo ātrāk jūs progressies uzņemšanas laikā.

3

Paceliet sevi ar slodzi. Stiprinot saites un muskuļus, jūs varat veikt liela svara palielināšanu, pateicoties savam svaram, jūs nesaņemat atbilstošu slodzi. Kravas var būt speciāli svērti ceļgala spilventiņi. Ja tie nav, tad tikai tie hanteles 2-3 kg. Pirmajā posmā tas būs pietiekami. Pievelciet 5-6 reizes katrā no 5 komplektiem. Pakāpeniski palieliniet kravu līdz 5-10 kg, vienlaikus nepasliktinot atkārtojumu un pieeju skaitu.

4

Palieliniet uzcenojumu skaitu katrānedēļā. Šis periods būs pietiekams, lai redzētu pat mazu progresu. Ja jūs, piemēram, pagājušajā nedēļā savācis 9 reizes vairāk nekā iestatīts, mēģiniet izdarīt 10 atkārtojumus šajā versijā. Kad jūs iemācīsties dot muskuļiem sāpīgu šoku, tad viņi spēs vairāk piesaistīt. Vienmēr ierakstiet savus rezultātus mācību dienasgrāmatā.

5

Ietveriet sporta uzturu savā ikdienādiēta. Tikai izmantojot treniņu un palielinot darba slodzi, ilgtermiņā nevar panākt rezultātu. Kādreiz būs "muskuļu stasis". Lai to izvairītos, izmantojiet kreatīnu 30 g, maisot ar 300 ml piena. Dariet to pirms un pēc treniņa.

Jums būs nepieciešams

• - perkladin;
• - simulators augšējai vilcei.

Instrukcijas

1

Pirmkārt, nosakiet savu līmenigatavība Lai to paveiktu, jums būs jāstrādā pie bloķēšanas trenera ar augšējo saiti. Augšējās vilces biomehānika ir līdzīga uz pieturas šķērsošanas bīdāmo materiālu biomehānikas.

2

Iestatiet simulatora svaru jūsu svaramķermeņa un izmēģiniet dažus atkārtojumus. Jūs pats jutīsieties, vai esat gatavs strādāt horizontālā joslā. Ja jūsu spēks nav pietiekams, strādājiet pie simulatora, pakāpeniski palielinot darba svaru.

3

Kad jūs saprotat, ka esat gatavs strādātar pareizo svaru, ir laiks, lai apgūtu uzkrāšanās tehnikas paņēmienu. Satveriet šķērsli uz plecu platuma. Pievelciet spiedienu un viegli pārvietojiet lāpstiņu. Pievelciet lēnā tempā, mēģinot pieskarties šķērsstieņa zaram. Kājas var nedaudz saliekt ceļgalos un šķērsot potītes.

4

Jo plašāk jūs novietojat rokas uz šķēršļiem, jo ​​lielāks slogs tiek novietots muguras muskuļos un lēnāks treniņu temps.

5

Lai pastiprinātu, tas bija vieglāk, greifersšķērseniskās palmas pie sevis. Šo saķeri sauc par apgrieztu. Tādējādi jūs intensīvāk iesaistās bicepsu darbā, un jūs veiksiet vingrinājumu daudz vieglāk.

6

Pakāpeniski pievienojiet pullups ar taisnu roku saķeri uz šķēršļiem. Katru reizi sāciet vingrinājumus ar viņiem. Tiešā saķere ļauj jums labāk kontrolēt kustību strauji.

7

Vēl viens noslēpums. Lai jums būtu vieglāk pacelties, mēģiniet neizvilkt jūsu zodu. Tas ir daudz vieglāk strādāt, pavelkot elkoņus uz malām. Šī kustība vairāk atbilst biomehānikai.

8

Noteikti izdomājiet lietu pazemināšanas brīdīuz leju. Bieži vien sportisti, pieskaroties bāriem ar viņu zodi, vienkārši mest ķermeni uz leju. Rezultāts ir tricepsa vidējā galvas trauma. Lai nepieļautu, ka tas notiks, veiciet negatīvus piespiešanas gadījumus.

9

Uzstādiet objekta tuvumā pacēlumu, stāvot uzkas, jūs brīvi pieskaras zoda vai krūtīs crossbar. Cieši pievelciet skrūvi un nostipriniet korpusu augšējā pozīcijā. Lēnām nolaidiet korpusu. Tavs uzdevums - iemācīties pilnīgi kontrolēt ķermeņa kustību izcelšanās laikā.

10

Tuvināšanas procesi straujā tempā nozīmēpastāvīga rokas un ķermeņa spriedze. Lai ātri paceltu sevi, jums ir jāizslēdz muskuļu relaksācijas moments viszemākajā punktā. Bez tam veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt tricepsu, jo tie ir atbildīgi par roku darbu nolaišanas laikā.

Instrukcijas

1

Vilkšanas tehnikas tehnika ir ļoti vienkārša un pieejamakatrs no jums. Jo plašāks roku satveršanas līmenis pie stieņa, jo lielāka slodze uz muguras latissimus muskuļiem. Jo mazāks ir rokas rokturis, jo lielāks ir bicepsu spiediens. Ja jūs pacelsieties un pieskarieties šķērsenim ar galvu, jūsu muguras latissimus muskuļi izstiepsies platumā. Ja pieskarieties zodam - muguras stiepes muskuļi pat biezumā. Ar stingru rokturi un pagriežot plaukstas uz sevi, papildus slodze saņem plašu muskuļu apakšējo daļu ap jostasvietu.

2

Pirms vilkšanas nav ieteicamsciti vingrinājumi, pretējā gadījumā latissimus muskuļi aizmugurē, biceps un apakšdelma būs noguruši un jūs nesaņemat rezultātu, kas jums nepieciešams. Vilkšana ir diezgan sarežģīts uzdevums, kas prasa lielu spēku, tāpēc jums tas jādara, līdz esat noguris. Interešu dēļ jūs varat salīdzināt uzņemšanas rezultātus pirms un pēc apmācības.

3

Veicot spēli, izmantojiet nesaistītu saķeriVilkšana, tas ir, visi pirksti (un arī lielie, ieskaitot) jānovieto šķēršļu virsotnē. Šāda veida satvēriens palīdzēs izmantot sukas kā āķus, nododot visu sasprindzinājumu uz muguras latissimus muskuļiem un samazinot bicepsu lomu. Lai apgūtu šo satvērienu, tas prasīs zināmu laiku, bet pēc tam, kad jūs pieradīsities ar šo paņēmienu, jūs jutīsiet lielisko efektu, kas rodas, atvelkot latissima muskuļus.

4

Stingri mierīgi, bez svešiniekiem jerksērtā tempā. Nemetiet ķermeņa leju, nolaižot, un nelieciet to, nolaidot to apakšējā punktā. Vadība zem ķermeņa zem ķermeņa svara, kad ķermenis atrodas zemākajā punktā, rokas ir maksimāli iztaisnotas un jāatlaiž. Neaizmirstiet par elpu, kurai ir svarīga loma: izelpot, piesaistot elpu.