LovesTheTeam.com

Instrukcijas

1

Uzstādiet stāvus, novietojiet pieturvietas 30 metru attālumācm viens no otra, rokas saliek leņķī un nospiest tos uz sāniem. Izelpojot, apsēdieties, novietojot gurnus paralēli grīdai, paliekot šajā pozīcijā 3 sekundes. Uzmanieties, lai vienlaikus leņķis ceļiem nebūtu asāks. Iztaisnojiet iedvesmu. Veikt vingrojumu 25 reizes.

2

Pieeja labajā pusē pie sienas, labā rokapielīp pie virsmas, kreisās kājas pirksts vērst pret tevi. Izelpojot, paņemiet kreiso kāju pēc iespējas tālāk, ieelpojot, un atlaidiet to sākotnējā stāvoklī. Veikt vingrojumu 25 reizes. Pēc tam atkārtojiet slodzi uz labās kājas.

3

Soli uz saviem ceļiem, ar zeķēm tu atpūsties uz grīdas,novietojiet palmas uz jostasvietas. Ar nedaudz izelpas tupēt, sajutīsiet, kā gūžas un sēžamie sasprindzināti. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 20 sit-ups.

4

Uzkāpjot uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas, pa labivelciet kāju atpakaļ un novietojiet to paralēli grīdai. Izelpojot, veiciet maksimālu šūpošanos uz augšu, ieelpojot, nolaidiet kāju līdz iepriekšējai pozīcijai. Izpildīt uzdevumu 30 reizes, pēc tam atkārtojiet to ar kreiso pēdu.

5

Nemainiet sākuma pozīciju. Labo kāju lēnām jāpārvieto uz sāniem un turiet to šajā pozīcijā pēc iespējas augstāk par grīdu. Fiksācijas laiku var pielāgot pats, jo labāk fiziskā sagatavošana, jo ilgāk jūs varat saglabāt savu kāju pēc svara. Atgriežoties sākuma stāvoklī, labā kāju lēnām ievelk, lai izvairītos no augšstilba locītavas bojāšanas. Izpildiet vingrinājumu ar kreiso pēdu.

6

Lie uz vēdera, pavelciet rokas uz ķermeņa, zeķeslabās kājas punkts tavā virzienā. Ieelpojot, nospiediet labo kāju un paceliet to virs grīdas uz aptuveni 5-7 cm. Ar izelpu nolaidiet kāju līdz virsmai. Veikt 20 pacēlājus, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pēdu.

7

Lie uz muguras, ielieciet rokas uz ķermeņa, ceļossaliekt un novietot apstājus pie sēžamvieta. Ar izelpu lēni paceliet iegurni augstu, ieelpojot, nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet procedūru 20 reizes. Atvaļinājums, tad sarežģīt sniegumu. Pagrieziena iegurni uz izelpas, virziet labo kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, elpojiet mierīgi. Pēc iedvesmas nogremdējiet uz grīdas. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju. Ja šo vingrinājumu ir viegli izdarīt, pievienojiet iegurņa atsperes kustības uz augšu un uz leju līdz pēdu noturēšanai. Gadījumā, ja sākat sajust sāpes ceļa locītavās, novietojiet pieturvietas lielākā attālumā no sēžamvietas.

Padoms 2: Kā stiprināt apakšstilbu

Rūpējoties par viņa fizisko formu un kāju skaistumu,sievietes veic vingrinājumus, kas palīdz viņiem pievilkt sēžamvietas un samazināt gurnus. Bet daļa no kājas no pēdu līdz ceļgaliem ir arī nepieciešama, lai apmācītu, it īpaši tiem, kas nodarbojas ar veselību. Stiprināt kāts un lai padarītu ceļus elastīgākus, palīdzēs virkne īpašu vingrinājumu.

Jums būs nepieciešams

• Joga mat.

Instrukcijas

1

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, turiet kājaskopā. Novietojiet rokas uz muguras aiz muguras. Izskrējiet kāju un, nospiežot pēdu uz grīdas, pavelciet kāju uz krūtīm, mēģinot ļaut papēdi pieskarties sēžam. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, nolieciet otro kāju. Dariet to 15-20 reizes katrai kājiņai. Atkārtojiet vingrojumu, saliekot abas kājas kopā.

2

Gulēt uz grīdas, uz muguras. Neveicot steigu, paceliet kājas, nojaucot jostasvietu no zemes, turiet to ar saliektām rokām, palieciet elkoņus uz grīdas. Kāju zeķes velk uz grīdas un kicked, it kā jūs pedāļu, piemēram, velosipēds. Vingrinājums 3-4 minūtes. Jums jāzina, kā kāju teļi ir sasprindzināti.

3

Pacelieties, izkliedziet kājas pēc iespējas plašākpusē. Rokas paliek uz ceļiem, nedaudz noliecās uz priekšu. Sēdiet pēc iespējas zemāk un sākat pagriezt ceļgalus vispirms uz iekšu, tad ārā. Centieties no augsnes neplēst papēdi, noliekoties uz visas pēdas laukuma. Katrā virzienā, veiciet apļveida kustības 15-20 reizes. Pēc tam atpūsties, sakratiet kājas, maziniet spriedzi teļu masāžā kāts un atkārtojiet pieeju vēlreiz vai divas reizes.

4

Uzstādot taisni, ielieciet kājas kopā, rokām vajadzētubrīvi pakārt gar ķermeņa. Atstājiet vienu kāju uz sāniem, izveidojiet pavasara vietas, mēģinot padarīt tos pēc iespējas dziļāk. Turiet kājas cieši nospiestu uz grīdas. Tajā pašā laikā paceliet vienu roku virs galvas un skatieties uz to. Pēc 15-20 sit-ups, paņem sākotnējo stāvokli un atkārtojiet vingrojumu vēlreiz, mainot savu roku.

5

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Uzstādiet vertikāli, kājas kopā, rokas - gar stumbru. Novietojiet vienu kāju atpakaļ, novietojot to uz kājām. Ar atsperojošām kustībām nospiediet papēdi pret grīdu. Padariet 15-20 pieskārienu pie papēža, paņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet citu kāju vingrojumu.