Padoms 1: kā pareizi uzvilkt
Padoms 1: kā pareizi uzvilkt
Katram pull-up variants ir savaiezīmes. Ielādējiet muskuļi tajā pašā laikā ir vienādas, taču uzsvars katrā variantā pull-ups ir izkārtoti atšķirīgi. Palielināšanās laikā vislielākā attīstība iegūst apakšdelma muskuļus, plecu muskuļus, tricepsus, bicepsus brahiju, dentātu, apaļas, trapeces un citus muskuļus. Tātad, tagad mēs iepazīstināsimies ar to, kā veikt uzvilkšanu ar dažādiem rokturiem.
Instrukcijas
1
Vidēja tiešā saķere. Tas ir tradicionāls satveršanas režīms, kas ir īpaši populārs vietējos fizrus un amerikāņu seržantos. Pievērsiet šķērseniskās plaukstas uz augšu, rokas uz pleca platuma. Pakaviet to, šķērsojiet kājas un viegli salieciet muguru. Tagad pievelciet sev līdz, mēģinot sasniegt krustojumu ar krūšu augšdaļu. Lāpstiņas ir labāk samazināt - tā būs vieglāk. Pilnīgi iztaisnojiet rokas par labākajiem izstiepušajiem muskuļiem.
2
Vidējā pretējā sajūta Šī saķere ir vieglāka nekā iepriekšējā, jo bicepss iesācējiem mēdz būt stiprāki nekā plecu muskuļi. Šeit ir bicepss, kas vislabāk strādā. Piestipriniet šķēru ar pleciem no apakšas, atkal rokas uz plecu platuma. Izstiepiet kā vidēja taisna saķere, īpašu uzmanību pievēršot plecu ievilkšanai atpakaļ un nedaudz uz leju, kamēr notiek pārvietošana.
3
Liela saķere ar krūtīm. Visvairāk, iespējams, noderīga saķere. Bet tas ir tajā pašā laikā un visgrūtāk. Ieskrūvējiet šķērskokli, kas ir plašāks par pusēm nekā parasti. Ar īkšķiem, paņemiet bāru no augšas - muguras latissimus muskuļus, tāpēc labāk izstiepties. Biceps nesaskalo, nelieciet lāpstiņu. Pievelciet, mēģinot pieskarties krūšu pārsega augšpusei. Skats ir virzīts stingri uz augšu, aizmugure ir saliekta. Turiet nedaudz augšējā pozīcijā un atgriezieties sākuma pozīcijā.
4
Plaša sajūta uz galvas. Diezgan populārs un bīstams satvērējs. Ar trūkumu pleca locītavas mobilitāti un biežu lietošanu un raupja velkot šo saķeri var novest pie travmam.Podtyagivaytes kā arī plašu grip uz muguras, tikai mugura nav saliekt, iztaisnot kājas un saglabāt tos ar ķermeni, kas taisnā līnijā. Parūpējieties, lai jūsu elkoņi skatījās uz leju uz ceļa, nevis atpakaļ.
5
Sašaurināta tiešā saķere. Mēs galvenokārt mīlam tādus cilvēkus, kuriem nav pietiekami mobila kakla locītavas. Pieskarieties šķērsenim, satveriet to no augšas un salieciet vienu roku uz otru. Izskrūvējiet aizmugurē un pievelciet, mēģinot pieskarties krusta joslai ar krūšu apakšdaļu.
6
Visbeidzot, šaura reversa saķere. Tas parasti tiek veikts vai nu šķirnei, vai arī visplašāko muskuļu izstiepšanai uz leju. Paņemiet šķērskatu ar muguras saķeri, savienojiet plaukstu malas kopā. Tad pakārt uz pilnīgi taisnām rokām, saliekt muguru un apskatīt rokas. Pievilkšanas laikā koncentrējoties uz asmeņu noņemšanu un plecu atdalīšanu. Pacelieties augšējā punktā, salieciet stiprāk aizmugurē un pieskarieties krūšu muskuļu apakšējās zonas šķērsenim.
Padoms 2: Kā uzvilkt uz šķērskatu
Turnikets ir universāls instruments, lai attīstītu unfiziskās formas uzlabošana. Kompetentā veidā izmantojot horizontālo joslu, var izveidot dažādas muskuļu grupas. Strādājot ar svēršanu, jūs varat arī palielināt slodzi uz muskuļiem. Ir tik daudz dažādu vienkāršu darbību kā pull-up, ja jūs uzzināsiet, kā pareizi uzvilkt šķērslis, jūs varat sasniegt ievērojamu ķermeņa svara palielināšanos.
Jums būs nepieciešams
- - horizontālā josla
Instrukcijas
1
Vispirms velciet sevi kopā ar klasiskosatvert Satveriet joslu abām rokām uz plecu platuma un velciet uz augšu, pieskaroties zodam. Šajā vingrinājumā ir priekšējie delti un muguras šūpoles. Velkot ar pārsega aizmuguri, jūs strādājat ar uzsvaru uz muguras un trapeces, kā arī sānu deltu muskuļiem.
2
Satveriet joslu no abām pusēm un pievelcietliekot bicep. Esiet uzmanīgi, ka ķermenis nenokļūst gaisā un tas ir stabils braukšanas laikā. Šajā uzdevumā ir iesaistīti muguras un bicepsu latissimus muskuļi, kā arī priekšējie delta.
3
Ar tiešu vilkšanas rokturi darbojasgalvenokārt bicepss, bet slodze balstās arī uz muguras un priekšējo delta latissimus muskuļiem. Šajā gadījumā jūs lietojat bāru ar muguras rokturi un paceliet sevi, izmantojot bicepsa spēku.
4
Rokas platuma regulēšana ar vienkāršu uzlīmijūs varat pārvietot slodzi no pleciem un bicepsu uz muguru. Ja jūs izmantojat plašu saķeri, tad vispirms jums jāizstrādā muguras muskuļi, ja jūs izmantojat šauru saķeri, tad strādājat ar bicepsiem un deltveida muskuļiem.
Padoms 3: Kā iemācīt jums, kā pull sevi kopā
Vilkšana uz šķērsgriezuma - viens no visvairākefektīvi vingrinājumi, veidojot skaistus muskuļus un attīstot spēku. Labvēlīgākā situācijā ir vīrieši, kuri spēj izvilkt vismaz pāris reizes. Bet tie, kas pēdējo reizi ieradās pie šķēršļu pirms vairākiem gadiem, arī nav izmisuši. Ir nepieciešams tikai uzskatīt, ka intensīva apmācība agrāk vai vēlāk sniegs augļus neatkarīgi no vecuma.
Instrukcijas
1
Šķērsojošs piemērs tam ir izcilais padomskardioķirurgs N.M. Amosovs, kurš 80 gadu vecumā varēja uzvilkt 6 reizes. Lielu rezultātu sasniegšana ir atkarīga no pareizās stratēģijas, kas savukārt ir atkarīga no vairākiem apstākļiem. Izmantojot normālu svaru un neattīstītus muskuļus, jums jāattīsta izturība un muskuļu masa.
2
Ja spēks ir pietiekams, bet ir liekā svara, pēc tamsākumā ir nepieciešams, kā zaudēt svaru. Lielākās problēmas sagaida pilni cilvēki un vāji, jo tas būs jārisina divos veidos. Pirmajā pacelšanas stadijā galvenā slodze attiecas uz apakšdelma muskuļiem, pēc tam sāk strādāt tricepss vai tricepsa pleca muskuļi. Lai attīstītu šīs muskuļu grupas, sākat veikt vingrinājumus ar kāju paplāte. Viņam prombūtnē ieteicams vilciens ar metāla stieni vai ar apaļu koka nūju. Jums vajadzētu mēģināt saliekt šos priekšmetus ar taisnu un pretēju saķeri. Vingrojumi tiek veikti vairākas reizes 5-7 sekundes ar intervālu 15-20 sekundes.
3
Triceps vislabāk ir izstrādāts, izmantojot push-ups nosekss Šim uzdevumam ir vairākas iespējas - uz plaukstām, uz dūmiem un uz pirkstiem. Lai iegūtu lielāku slodzi, jūs varat mainīt līmeni, kad, piemēram, kājas ir uz grīdas un grīdas.
4
Pēc tam, kad muskuļi ir pietiekami stiprs, varatlai sāktu pull-ups. Vispirms no pozīcijas "vis" pagrieziet bagāžnieku līdz pusei, nostipriniet pozīciju aptuveni 5 sekundes un nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Pēc 3-5 atkārtojumiem, jāņem minūšu pārtraukums un tad vēl viena pieeja. Mēģiniet veikt vingrojumu kvalitatīvi, lai ķermenis tajā pašā laikā būtu taisns, un kājas - pat ar garām, nedaudz uz priekšu vērstām zeķēm.
4. padoms. Kā panākt horizontālo joslu
Nekas neveido muskuļu sistēmu labāk nekāstrādāt ar savu svaru. Viens no visefektīvākajiem uzdevumiem ir parasts uzkrāšanās. Tas ir pamata un nepieciešamais uzdevums muguras, plecu, roku attīstībai. Nebaidieties sākt, un katru reizi, kad jūs vilksiet vairāk un vairāk.
Instrukcijas
1
Vienkārši sāciet Savākt ar domas, spēku un veikt pirmos 1-2 pull-ups. Ļaujiet viņiem būt neveikli un ar nelielu amplitūdu, tie vienkārši jāveic. Pakāpeniski muskuļi stiprināsies, pielāgojas trajektorijai, un jūs kļūsit vieglāk pārvietoties.
2
Sūknējiet rokas. Daudzi no viņiem nespēj izdarīt pareizo pull-ups daudzumu, jo viņi nevar turēt uz šķērsgriezuma. Izmantojiet jebkuru kāju paplāte, un pirksti kļūst stiprāki.
3
Vai daļēji atkārtojas. Sākuma stadijā pievelciet, līdz leņķis elkoņos sasniedz 90 grādus. Lēni izlietne atpakaļ. Veiciet tik daudz vingrinājumu kā jūs varat, bet jums tas jādara katru dienu.
4
Iesācējiem ir vieglāk uzvilkt, kad viņu rokas iruz šķērsstieņa tuvu viens otram, un palmas ir pagrieztas pret viņu. Ar šo pacelšanas paņēmienu, biceps ir vairāk piekrauts, nevis latissimus muskuļi aizmugurē. Pakāpeniski palieliniet attālumu starp palmām.
5
Ka kustību tehnika bija dabiskākamēģiniet izstiepties savu zodu augšu. Gluži pretēji, tavs uzdevums ir pacelt elkoņus uz korpusu. Šī kustība vairāk atbilst biomehānikai un atvieglo roku slodzi
6
Sākumā nevilcinieties palīdzēt sev ar kājām. Viņi var būt nedaudz saliekti vai saspiesti gaisā, it kā jūs kāpjit pa kāpnēm. Ļoti ātri jūsu muskuļiem nebūs vajadzīga šāda palīdzība, un pietuvošanās tehnika uzlabosies.
7
Vilciens kopā ar savu partneri. Viņš jūs pirmo reizi apdrošinās un pat sāksies no apakšas īpaši grūtos laikos.
8
Ja partneris arī vēlas mācītiesuzvilkt vairāk reizes, spēlēt "kāpnēs". Savukārt, veicot uzvilkšanu, katrai pieejai piesaistiet vairāk nekā jūsu partneris.
9
Vai uzvilkt tūlīt pēc iesildīšanās, kad jūs joprojām esat enerģisks un pilns ar izturību. Neatstājiet grūtus vingrinājumus jums vēlāk, nogurušie muskuļi neļaus tev veikt vingrinājumu tehniski pareizi.
10
Katrā treniņā mēģiniet to izdarīt vairāk nekā iepriekšējā. Neļaujiet atpūsties. Tikai tādā veidā jūs varat apmācīt muskuļus šim uzdevumam un padarīt tos attīstīt.
