Padoms 1: Kā rīkoties ar vingrošanas rulli
Padoms 1: Kā rīkoties ar vingrošanas rulli
Vingrošanas veltnis - visefektīvākais, unvienlaikus vienkāršākais simulators. Vietu viņam var atrast pat mazākajā dzīvoklī. Veltnis ļauj perfekti noformēt preses, roku, muguras un kāju muskuļus. Lai gan vingrinājumi ar veltnis nav pārāk daudzveidīgs, mazliet kāds čaulas salīdzinās ar viņu par sniegumu.
Jums būs nepieciešams
- Vingrošanas veltnis, vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1
Visi vingrinājumi, kas saistīti ar plauktu uz ceļiem,lai izvairītos no ceļa kauka ievainojuma riska. Veiciet visus vingrinājumus lēnām, bez triekas. Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes.
2
Uz leju uz ceļgaliem, ielieciet veltni uz tāattālums no ceļiem, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Pēc ieelpošanas velciet ruļli uz priekšu un sasniedziet veltni, nolaidot ķermeni un mēģinot pieskarties grīdas krūts. Jums ir jāieprasa preses muskuļu spriedze. Apakšējā punktā turiet līdz diviem rādītājiem un lēni ieelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.
3
Sēdiet pie sporta ķēdes ar saviem ceļiem. Velciet veltni priekšā un cieši pieguļot abām rokām. Gludi ieelpojot, veltņu ritiniet cik vien iespējams, samazinot iegurņa mugurpusi uz papēžiem un mēģiniet pieskarties gurniem ar krūtiņu. Turpiniet ar diviem punktiem un pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
4
Ieduriet vingrošanas spilvenu uz leju. Uz pagarinātām rokām novietojiet veltni galvas priekšā. Ieelpot un lēnām pievelciet veltni pēc iespējas tuvāk, noapaļojot muguru un saspiežot preses un vidukļa muskuļus. Centieties pacelties pēc iespējas augstāk, nemetiet gurnus un iegurni no grīdas. Turiet divas reizes un lēnām, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5
Uzņemiet pozīciju, sēdēdams uz paklāja, izvelciet priekšājūsu kājas. Bīdiet veltni pa labi un piespiediet rokturus ar rokām. Uz ieelpot, lēnām roll rulli pati, mēģinot samazināt ķermeņa, cik vien iespējams. Mums ir jāstrādā ar slīpu vēdera muskuļus un starpribu muskuļi miza, pauze uz trīs kontiem, un atgriezties sākuma stāvoklī, izelpas lēnām. Veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu un veiciet vingrinājumu kreisajā pusē.
6
Sēdi uz sporta mat. Kājas paliek ceļos, ielieciet kājas uz rokturiem. Vienlaicīgi, turot veltni ar rokām, iztaisnojiet ceļus un noņemiet veltni no sevis. Mēģiniet pilnīgi novietot kājas uz grīdas un pieskarties ceļam ar krūtīm. Turiet 1-2 sekundes un lēnām atlaidiet.
7
Ievietojiet kājas līdz plecu platumam. Veltnis, kas atrodas priekšā no jums, tuvu kāju pirkstiem. Uz leju uz priekšu un ielieciet rokas rokturiem. Pēc ieelpošanas velciet veltni lēni uz priekšu. Ķermenim vajadzētu izskatīties kā apgriezta burts V. Iet uz leju, līdz pieskaras grīdas krūtam. Galīgajā pozīcijā uzsvars tiek likts uz veltnīšu un pēdu zeķēm. Turiet divas sekundes un viegli atlaidiet sākuma pozīciju.
Padoms 2: Kā rīkoties ar preses veltnīti
Preses rullītis ir sporta šāviņš, arar kuru iespējams veikt efektīvu spēka treniņu vēdera, muguras, krūškurvja, roku un kāju muskuļiem pat mājās. Vingrošanas veltnis ir īpaši noderīga jaunām mātēm, kurām nav iespēju pavadīt daudz laika sporta zālē, lai atgrieztu šo figūru uz savu agrāko formu.
Jums būs nepieciešams
- - preses veltnis;
- - mat.
Instrukcijas
1
Lai risinātu jautājumu veltnis par prese, ielieciet ērtas drēbes, ielieciet matus atpakaļ. Izlīdziniet gumijas paklāju uz grīdas. Pirms vingrinājumi ar veltnis sasildiet muskuļus, veicot vairākus aerobos vingrinājumus.
2
Nodarbību laikā veltnis par prese skatīties savu elpošanu. Kad ķermenis paceļas, elpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet katru vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Lai palielinātu slodzi, pakāpeniski palieliniet pieeju skaitu katram treniņam.
3
Uzvelciet uz paklāja, paņemietvingrošanas apvalks, ielieciet to priekšā uz grīdas. Pārvietojiet veltni uz priekšu, mēģinot turēt rokas taisni. Šajā gadījumā salieciet ķermeni un pieskarieties krūtīm ar gurniem. Iztaisnojiet muguru, velmējiet rulli uz ceļiem.
4
Paņemiet nostāju uz saviem ceļiem. Ar taisnām rokas, lēni pārvietojiet vingrošanas rulli uz priekšu. Paceliet ķermeni, pirms pieskarieties grīdai. Dažas sekundes turiet pozīciju ierobežotajā stāvoklī un lēnām atgriežas atpakaļ sākuma stāvoklī.
5
Lie uz vēdera, stiept rokas uz augšu, turiet veltni sukām prese. Noklikšķinot uz šāviņa, pārvietojiet to uz sevi, pakāpeniski noliekot muguru un nevis paceljot gurnus no grīdas. Pauze un pakāpeniski pavelciet rokas uz priekšu.
6
Sēdi uz grīdas, kājas izvirzīti uz priekšu, pa labiielieciet vingrošanas veltni. Pārvietojiet lādiņu uz sāniem, noliecot to taisnās rokās. Pieskarieties grīdas krūtīm, paņemiet pārtraukumu un lēnām apsēdieties. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi.
7
Sēdi uz grīdas, saliekt ceļus. Ar kājām noliecieties uz veltņa rokturi, turiet šāviņu ar savām rokām. Lēnām iztaisnojiet kājas, vienlaikus noliekot rumpi uz priekšu. Pieskarieties ceļgaliem ar krūtīm, turiet dažas sekundes. Saliekot ceļus, atgriezieties sākuma pozīcijā.
8
Pacelieties, izklājiet kājas līdz plecu platumam. Uz leju uz priekšu un nolaidiet veltni pie grīdas priekšā. Spridziniet rotoru ar rokām un sāciet lēnām uz priekšu, nolaidot ķermeni, pieskarieties grīdas krūtīm. Turiet bagāžnieku robežstāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī, apgrieztā virzienā.
Padoms 3: Kā noņemt taukus preses zonā
Tievs viduklis bez tauku nogulsnēm izskatāsestētiski un pievilcīgi. Lai jūsu sapņi piepildītos, jums ir nopietni jāstrādā ne tikai ar īpašiem fiziskiem vingrinājumiem, bet arī ar uztura un dzīvesveida jautājumiem.
Jums būs nepieciešams
- - mat:
- - spilvens zem galvas;
- - sporta zāles abonēšana;
- - velosipēdu;
- - preses veltnis;
- - DVD ar mācību programmu;
- - piekļuve internetam.
Instrukcijas
1
Ja jūs nolemjat regulāri izsūknēt presi mājāsnomainiet dažus pamata uzdevumus. Uzdevums Nr. 1: gulēt uz grīdas, uzlikt paklājiņu vai putu, nostiprināt kājas, gludi, bez triekas, pacelt un nolaist stumbra augšējo daļu. Palmas ir labāk piestiprināt pie slēdzenes galvas aizmugurē vai nospiežot uz krūtīm. Pieeju skaits mainās atkarībā no jūsu gatavības un svārstās no trīs līdz desmit. Atkārtojumu skaits pieejā var būt atšķirīgs - no 10 līdz 50 atkarībā no jūsu labklājības.
2
Doties uz 2. vingrinājumu: guļot mugurā un turēdams rokas, piemēram, pie skapja kājām, paceliet un nolieciet taisni vai nedaudz saliektu ceļa kājās. Zem galvas, jūs varat ievietot nelielu spilvenu vai roll veltni no dvielī. Šajā uzdevumā svarīga ir kustības amplitūda - veiciet uzdevumu tīri, pārliecinieties, ka preses muskuļi vienmēr ir darbā.
3
Paņemiet veltni presēšanai un veiciet dažādusizmantot ar to. Vingrošanas dzirksteles kustība uz priekšu un atpakaļ tev sākuma stāvoklī, ceļos uz ceļa. Sēdies ar kājām, kas ir saliektas ceļos. Novietojiet kājas uz riteņu rokturiem, velmējiet kājām. Vienlaikus liek rumpi liekties uz priekšu (pieskarieties ceļgaliem ar krūtīm). Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkarībā no preparāta līmeņa atkārtojiet šos vingrinājumus 10 līdz 30 reizes.
4
Pēc pamatdarbības pabeigšanas preses sūknēšanai,dodieties uz papildu. Tas var būt dažādi slīpumi, gan tiešie, gan sāniski, taisnu kāju pacelšana no stāvokļa, kas atrodas uz kuņģa, atslodzes no grīdas utt. Izmantojot šos vingrinājumus, jūs apmācīsiet dažādus preses muskuļus.
5
Lai sasniegtu sporta atlaidi - "kubi"uz tā utt., iegādājies sporta zāles abonēšanu un nodarbojas ar spēku treniņiem ar speciāliem simulatoriem ar hanteles, stieni. Lai atrastu pareizo kompleksu atbilstoši jūsu fizioloģiskajām īpašībām, tavs treneris tev palīdzēs.
6
Vai fitnesa vai stiepjas, datitehnika palīdz stiprināt muskuļus un atbrīvoties no tauku vingrinājumiem. Tos var veikt gan sporta centrā, gan mājās, sekojot programmām no interneta vai ierakstot DVD diskā.
7
Sāciet vingrinājumus presē,pakāpeniski palielinot slodzi, nemēģiniet iestatīt ierakstus pirmajās apmācības dienās. Esi gatavs tam, ka vēdera muskuļi, kas nav pieraduši pie šādām slodzēm, būs ļoti slimi, kamēr neesat iekļuvuši apmācības programmā.
8
Atcerieties, ka jūsu dzīvesveids ir svarīgs jūsu harmonijai. Braukt biežāk, braukt ar velosipēdu, palaist un jūsu svara sāks iet uz leju.
9
Cīņā pret tauku nogulsnēm presēpievērsiet uzmanību diētas diētai. No tā izslēdziet saldumus, taukus un miltus, vairāk dārzeņus un augļus. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, neaizmirstot ierobežot sāli.
