LovesTheTeam.com

Instrukcijas

1

Vingrinājumu sadalījums būs atkarīgs no tā, cik reizes nedēļā jūs vilciens. Ja jūs apmeklējat sporta zāles tikai trīs reizes nedēļā, tad sūkājiet katru grupu muskuļi reizi nedēļā. Liels muskuļiDažādās dienās jums jāapmāca kājas, mugurā un krūtīs. Apmācot četras vai vairākas reizes nedēļā, jūs varat izstrādāt dažus grupām muskuļi divas reizes. Viena apmācība ir jāstiprina, otra - viegla vai retāk. Ja pirmdien jūs tērpāt 2-4 reizes ar svaru 80-90% no maksimālās, tad piektdien, tupēt 8-10 reizes ar svaru 50-60%. Dažādu svaru un slodzes apjoms palīdzēs izvairīties no stagnācijas spēka un muskuļu masas pieaugumā.

2

Dažādība ir jāievēro, izvēlotiesvingrinājumi, apgrūtinājumu veidi. Nevērsieties tikai uz vienu bāru vai simulatoriem. Iekļaujiet vingrinājumus ar hanteles, ar sava ķermeņa svaru, ar gumijas amortizatoriem, ar partnera izturību utt. Vingrinājumu secību var arī mainīt. Pieņemsim, ka pirmajā nedēļā jūs vispirms nolaižat stenda presi, un pēc tam hanteles, kas atrodas uz slīpā soliņa, vadu. Nākamajā nedēļā mēģiniet mainīt vingrinājumu secību.

3

Dalījuma piemērs: pirmdiena - krūtīs, pleciem, tricepsam, vidēja mugurai, bicepsiem, apakšdelmiem, piektdiena - gurniem, sēžamvieta, teļa muskuļis Preses prorolling - katra apmācības sesija: pirmdien - vēdera preses augšējā daļa, trešdien - slīps muskuļis kuņģī, piektdien - vēdera apakšējā daļaprese. Apmācības grafiks pa dienām un optimālais treniņu skaits nedēļā tiks izvēlēti individuāli ar laiku. Nav vienotas sistēmas visiem, jo ​​daudz kas ir atkarīgs no organisma īpašībām un tās atgūšanas ātruma pēc slodzēm. Atveseļošanās ātrumu ietekmē ārējie faktori: uztura un miega kvalitāte, stress, fiziskā un psiholoģiskā pārslodze darbā un mājās. Dažreiz jūs varat izlaist mācības, ja jūs jūtaties sabojāta un nogurusi. Atpūta šādā situācijā būs tikai labums. Uzziniet, kā analizēt mācību rezultātus un klausīties savu ķermeni. Tas jums pateiks, kad jāpieliek svars stienim, un kad - lai atbrīvotu slodzi.

Jums būs nepieciešams

• svars, vēlme sūknēt muskuļus

Instrukcijas

1

Pirmajā treniņa dienā, sāciet ar pieaugumu un kritumuplecos: lai to izdarītu, ielieciet divus svarus uz grīdas starp kājām, salieciet muguru, nolieciet, ņemiet svarus, paceliet vienu uz pleca un turiet otru nolaižamajā rokā. Vai mainiet preses, mainot rokas. Astoņas reizes trīs pieejas.

2

Otrais vingrojums: liesa, veic alternatīvo vilci svars uz jostu. 8 reizes ar katru roku trim pieejām.

3

Trešais vingrinājums: seko katrai rokai piecas reizes, pārmaiņus saspiežot no pleca. Veiciet trīs pieejas.

4

Otra diena. Paņem svaru labajā rokā, paceliet to virs galvas, iztaisnojiet to. Veikt vienmērīgu sēdēšanu, pakāpeniski sēžot un novietojot mugurā. Pēc tam veiciet šo uzdevumu apgrieztā secībā. Mainiet savu roku. Un tā piecas reizes ar katru roku. Atkārtojiet treniņu trīs reizes.

5

Apmeklējiet kāju ar diviem svariem pusstundu.

6

Trešā diena. Veiciet alternatīvās atslēgas no pleciem astoņas reizes ar katru roku (trīs pieejas).

7

Uzmaniet, ka tas ir balstīts uz leju uz svaru rokturiem, dodiet alternatīvus virzienus svars pie josta astoņas reizes. Darīt trīs reizes.

8

Veikt svaru svārstības. Lai to izdarītu, ielieciet divus svarus starp kājām uz grīdas, noliecieties uz priekšu, salieciet ceļus, salieciet muguru, paceliet galvu, veiciet nelielu šūpoles atpakaļ, tad iztaisnojiet un atgrieziet svarus uz priekšu un līdz krūšu kurvja līmenim. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet šo treniņu desmit reizes trīs paņēmieniem.

9

Lai klases padarītu visnoderīgākās,ievērojiet šādus padomus. Vai vingrinājumi ar svariem katru dienu nedrīkst būt. Lai izvairītos no pārslodzes, pirmā diena tiek veikta pirmdien, otrā trešdien, trešdien piektdien. Apvienojiet nodarbības ar svariem arī ar citām aktivitātēm: jaudas, uzvilkšanas un tā tālāk.

Instrukcijas

1

Plašs intervāla metode tiek izmantota tajos gadījumos, kad ir nepieciešams attīstīt jaudu izturība aerobā procesa dēļ (ar skābekļa piedalīšanos). Vingrinājumos tiek ņemti vairāki vingrinājumi ar slodzi 30-40% apmērā no maksimālā vai ar paša ķermeņa svaru. Vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, pamatojoties uz apļveida apmācību principu. Tie tiek veikti 60 sekundes vai vairāk ar vidējo ātrumu. Aptuvenais atkārtojumu skaits vienā nodarbībā ir 20-40 reizes. Atpūta starp vingrinājumiem ir 1-2 minūtes, bet starp aprindām - 5 minūtes. Kopējais apļu skaits ir no 3 līdz 5.

2

Tiek izmantota intensīva intervāla metodejaudas izturības attīstība anaerobos procesos (bez skābekļa līdzdalības). Svērumu izvēlas pēc svara 50-60% no maksimālā. Ir arī iespējams veikt vingrinājumus ar partnera pretestību. Atkārtošana tiek veikta līdz maksimālajam ātrumam. Parasti pieejas ilgums nav ilgāks par 30 sekundēm. Atpūta starp vingrinājumiem vienā lokā - 30 sekundes, un starp aprindām - 1-3 minūtes.

3

Vingrinājumi apļveida apmācībai tiek izvēlētisaskaņā ar sporta specifiku. Vispārējās izturības attīstība tiek veikta ar pamatmācībām lielu muskuļu grupām. Vietējās izturības attīstība ir izolēts vingrinājums konkrētiem muskuļiem. Izmantojot intensīvu metodi, izvēlieties ne vairāk kā 6 vingrinājumus ar kājām, kuru ilgums ir līdz 5 minūtēm, ar plašu metodi, pieļaujamais limits ir 15 vingrinājumi.

4

Aptuvenais vingrinājumu komplekts apļveida virzienamsvarcelšana vingrinājums var būt: 1 stacija - squats ar shtangoy.2 stacijas - stacija uzbrukumiem ar shtangoy.3 - preses rod lezha.4 stacijā - velkot līdzi bāra plašā hvatom.5 stacijā - push uz brusyah.6 stacijā - lieces rumpi tiecas sols.

5

Apakšējā treniņa beigās jums ir jāizstiepj muskuļi. Stretching mazina spriedzi un paātrina muskuļu atjaunošanās procesu pēc stresa.

Instrukcijas

1

Ar horizontālas joslas palīdzību jūs varat sūknēt visus muskuļusķermeņa augšdaļa - rokas, kakls, mugurpuse, krūtīs, presē. Dažādi vingrinājumi bārā ir paredzēti, lai attīstītu dažādas muskuļu grupas. Viens no pamata vingrinājumiem, pull-up, ir paredzēts, lai sūknētu muskuļus no bicepsiem, tricepsiem un visplašākajiem muguras muskuļiem. Tomēr pull-ups ir dažādas izpildes iespējas.

2

Velkot atpakaļgaitas rokturi palielina slodziuz bicepsiem. Rokas platumam jābūt vidējam vai šauram. Pārliecinieties, lai kontrolētu asmeņus un plecu noņemšanu. Liela saķere ar krūtīm vai aiz galvas ir nostiprināta muguras latissima muskuļu slodzē. Galvenais, velkot - padarīt kustības gludi, bez jerks. Piestiprināšana ar šauru taisnu saķeri pastiprina deltveida muskuļu slodzi, īpaši to priekšējās lobītes. Lai labāk attīstītu šos muskuļus, jums ir jāpievelk gandrīz, neapstājoties starp tām, cenšoties sasniegt krūšu centru līdz šķēršļiem.

3

Lai attīstītu krūšu muskuļus, ir izveidoti push-upsuz horizontālas joslas. Novietojiet pacēlumu uz šķērsstieņa, pagriežot vai pacelšanas ar spēku un no augšējās pozīcijas sāktu nolaižot un pacelšanas bagāžnieks. HTV vienlaicīgi ir jābūt plašai, un kustības ir lēnas un vienmērīgas. Ieelpot uz nolaišanās, izelpot pacelšanos. Centieties saglabāt līdzsvaru. Tas pats vingrinājums, ko veic ar šauru saķeri, perfekti attīsta krūts muskuļu tricepsus un iekšējās plecos.

4

Lai izveidotu presi horizontālās joslas augšpusē, izpildietpacelt taisnās kājas līdz šķērsenim. Kāju vēdera muskuļu attīstībai kājas var pacelties ne tikai tieši, bet arī uz labo un kreiso plecu. Lai sadedzinātu taukus, paceliet kājas 45 grādu leņķī un mēģiniet to veikt ar apļveida kustību. Arī apmācībai būs lietderīgi noņemt kājas uz sāniem, pagriezt korpusu uz horizontālās joslas. Jaunākie vingrinājumi nav ļoti smagi, un tie ir paredzēti neparedzētiem cilvēkiem.

5

Lai veiktu muskuļu atslābināšanos, veiciet rumblings. Velciet uz lentes un augšējā stāvoklī, iztaisnojiet vienu roku, pārejiet uz sānu. Pēc tam iztaisnojiet otru, ritiniet vienmērīgi stāvoklī, velkot uz augšu. Tos pašus ruļļus var izdarīt pēc celšanas ar spēku - tie perfekti sūkni tricepss.

6

Neatturiet zemu horizontālajai joslai jaunattīstības laikāmuskulatūru. Klasiski izvilkumi ar plašu rokturi ar svaru vai pankūku no stieņa, kas ir apturēts no jostas - spēcīgs treniņš, lai palielinātu muguras muskuļus. Tas ir grūti izpildīt, bet tas ir ļoti ieteicams daudziem kultūristiem, kas atrodas krīzes laikā, kad slodzes pieaugums nesniedz papildu muskuļu augšanu.

Instrukcijas

1

Ja jūs patiešām nolēmāt sūkāt muskuļus,pieskaņoties smagajam darbam. Jums ir vajadzīga pacietība un gribasspēks. Viņa ķermeņa pilnība ir ilgs process, bet jebkurai meitenei diezgan iespējams, būtu vēlēšanās.

2

Lai pēc pirmās nodarbības jums nebūtuzaudēja vēlmi apmācīt, pareizi aprēķināt slodzi. Ja jūs lietojat baru pirmajā dienā, jūs varat nekavējoties pārtraukt sevi vai, labākajā gadījumā, nopelnīt nopietnas muskuļu sāpes. Pēc tam ir maz ticams, ka jūs vēlaties turpināt mocīt sevi.

3

Sāciet treniņus nevis ar spēka apmācību,bet ar vispārējām vieglas aerobikas slodzēm. Pārlēkt uz virves, sākt skriešanu, apmeklēt baseinu. Jūs saņemsiet daudz jautrības, un jūsu muskuļi sāks piesaistīt vairāk nopietnu stresu.

4

Tikai pēc tam, kad muskuļi kļūst stiprāki,sāciet veikt īpašus vingrinājumus. Pievērsiet uzmanību, neietekmē muskuļu trenēšanu zemādas tauku slānī. Ja jūs sākat kratot savas kājas, un jums ir tauku veidošanās jūsu gurniem, jūs saņemsiet palielinātu daļu augšstilbu. Ja vēlaties noņemt tauku slāni, palieliniet ķermeņa kopējo fizisko slodzi. Taukvielu slānis sāks samazināties, kad ķermenim būs nepieciešama papildu enerģija.

5

Pievērsiet īpašu uzmanību krūtis muskuļiem, jo ​​krūtīsVai lepnums ir jebkura meitene. Veikt vingrinājumus, lai attīstītu krūšu muskuļu augšējo fascīciju. Šīs sijas ir atbildīgas par krūškurvja augstumu. Lieciet uz kuģa, izspiediet stieni vai paceliet rokas. Jūs varat arī izmantot īpašus simulatorus krūšu muskuļu attīstībai.

6

Arī pievērsiet uzmanību kāju muskuļiem un,protams, gūžas muskuļi. Nogurums ar apgrūtinājumu, uz nevienmērīgām kājām paceliet kājas, tupēt, lēkt. Atcerieties, ka, attīstot preses muskuļus, jūs ne tikai iegūstat skaistu figūru, bet arī nodrošina pareizu nākamo paaudžu gaitu. Un atcerieties, ka paceliet dažas muskuļu grupas, neaizmirstiet par visiem pārējiem. Atcerieties, ka sieviešu šarmu noslēpums ir paslēpts vienotā un harmoniskā visa ķermeņa attīstībā.