Padoms 1: Kā veikt vingrinājumus ar hanteles
Padoms 1: Kā veikt vingrinājumus ar hanteles
Fiziskais stress ir labs veselībai, unhanteles palīdz tonizēt muskuļus un uzlabo koordināciju, līdzsvaru, palielina asins plūsmu. Tomēr nepareiza vingrinājumu veikšana var radīt, labākajā gadījumā, rezultātu trūkumu un sliktākajā gadījumā - traumu gadījumos. Tāpēc, vēloties sākt vingrinājumus ar hanteles, jums vajadzētu būt uzmanīgiem.
Instrukcijas
1
Pirms veic hanteles vingrinājumuskonsultējieties ar profesionālu instruktoru. Viņš varēs ieteikt labāko jums sarežģīts un parādīt, kā to īstenot.
2
Sāciet ar vieglākajiem hanteles. Viņu svars nedrīkst būt lielāks par 1-2 kg. Lai saglabātu nepieciešamo muskuļu tonusu, pietiek ar visvienkāršākajiem hanteles. Bet spēka vingrinājumiem jums būs nepieciešams inventārs ar noņemamām pankūkām.
3
Honolulu sākotnējais svars ir tāds, kajūs varētu veikt vismaz 8 atkārtojumus ar viņiem. Pievienojiet hanteles svaru pakāpeniski. Lai to sasniegtu līdz 2,5-3 kg, var notikt 2-3 mēnešu laikā no regulārām nodarbībām.
4
Pārliecinieties, ka plānojat savas klases. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Sadaliet tos muskuļu grupās. Vingrinājumu sarežģītība pakāpeniski jāpalielina. Vidēji to var izdarīt ik pēc diviem mēnešiem.
5
Apmācībai jābūt diezgan intensīvai. Tikai šajā gadījumā jūs sasniegsiet rezultātu. Un, protams, viņiem jābūt regulāriem.
6
Pirms nodarbību sākuma obligāti jāiztērēiesildīšanās. Tai jāietver dažādas aerobās slodzes, piemēram, vieglā braukšana, griešanās roku un kāju kustība, ķermeņa līkums liekas uz priekšu un sāniem. Noteikti rūpīgi sasildiet šīs muskuļu grupas, kuras jūs "šūpos" ar hanteles. Pretējā gadījumā "aukstā muskuļa" slodze var radīt nopietnus ievainojumus.
7
Sākot vingrinājumus ar hanteles, sāciet no pacēlājiem no sēžamā stāvokļa. Tas samazinās traumu no nepareizas kustības un nepareizi izvēlētu svaru risku.
8
Sāciet ar plecu un roku muskuļu slodzi. Pēc tam dodieties uz kāju vingrinājumiem. Un tikai pēc tam uzlieciet muguru un nospiediet.
9
Katrs treniņš, atkārtojiet vismaz 10 reizes 3-4 pieejas. Atpūta starp komplektiem ir 1-2 minūtes. Šajā režīmā apmācība sniegs vislabāko rezultātu.
10
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, rūpēties par pareizu uzturu. Diēta ir jāsabalansē ne tikai ar kaloriju saturu, bet arī ar olbaltumvielu saturu.
Padoms 2: labākie vingrinājumi vidējai delta daļai
Deltoīdu muskuļi ir plecu jostas muskuļi. Ja tie ir labi attīstīti, tas rada pozitīvu iespaidu par sportista plecu stāvokli kopumā. Deltoīdu muskuļos ietilpst trīs saišķi, un katram no tiem jāpievērš uzmanība.
Vingrojumi ar stieni deltveida muskuļiem
Deltveida muskuļa vidusdaļas attīstībaiideāli piemērots baro pacelšanai no aizmugures galvas. Sēdi, lai veiktu vingrinājumu. Uzvelciet stieni pie pleciem aiz galvas, palmas vērsti uz augšu. Ieelpojot, paceliet bāru, iztaisnojot rokas līdz beigām. Šīs kustības beigās izelpot. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem šīm muskuļiem. Ja izspiedīsiet baru, kas sēž no krūtīm, varat arī iesūknēt deltveida muskuļu vidējo daļu. Lai to izdarītu, bārs ir jāuzņemas ar plašu saķeri, jo ar šauru uzsvaru pāriet uz priekšu no savas puses. Turiet joslu pie jums, plaukstas meklēt. Novietojiet joslu krūts augšpusē, ieelpojiet un paceliet bāru vertikāli. Uzdevuma beigās izelpot.Vingrojumi ar hanteles vidū ar deltveida muskuļiem
Ar hanteles varat arī izdomāt vidējodeltveida muskuļu saišķis. Sēdi, paņemiet hanteles un turiet tos plecu līmenī, pagriežot rokas. Ieelpojiet, paceliet hanteles vertikāli uz augšu, beigās izelpojiet. Kā šī vingrinājuma variants - savukārt ar katru roku veiciet pacelšanas hanteles. Stāvā tikai labi sagatavoti cilvēki. Viens no slavenākajiem vingrinājumiem visai deltveida muskulatūrai ir roku atšķaidīšana ar hanteles nogāzē. Kājām jābūt nedaudz iestatītām un mīcītām. Liekties liekties uz priekšu un atpakaļ, lai saliektu. Ieelpojot atšķaidiet hanteles sānos. Vingrinājuma variants ir pacelt rokas ar hanteles stāvokli. Nogrieziet kājas, iztaisnojiet muguru. Ieelpojot, rokas un hanteles novieto horizontālā stāvoklī. Šajā uzdevumā neizmantojiet lielu svaru, komplektam jābūt 10-25 reizēm. Turpmākais vingrinājumu izpildījums tiek veikts arī ar hanteles. Kļūsti mazliet atsevišķi kājas. Hanteles rokās, palmas skatoties uz leju. Pēc ieelpošanas paceliet roku ar hanteli uz priekšu līdz plecu līmenim. Nolaidiet, paceliet lietotu. Jūs varat arī pacelt hanteles uz sāniem lejā stāvoklī. Liekot uz sola uz sāniem, piecelieties uz elkoņa. Brīvā rokā, hantelis, palma izskatās uz leju. Paceliet savu roku vertikālā stāvoklī. Ir iespējams arī pacelt roku uz priekšu ar vienu hanteli. Tas tiek darīts stāvot. Kājas ir nedaudz nošķirtas, aizmugure ir pat. Hantelis ir abās rokās, vienas rokas palma viena otra virspusē. Ieelpojot, paceliet hanteles labo roku virzienā līdz plecu līmenim, tad lēnām nolaidiet to. Jūs varat arī pacelt bāru priekšā no jums, kamēr jums ir nepieciešams turēt to ar roktura, kas ir nedaudz plašāks nekā pleciem. Lai attīstītu vidējo deltveida muskuļu staru, varat arī izmantot sporta inventāru sporta zālē. Viens no vingrinājumiem tiek veikts ar simulatoru ar rokturiem. Tev jāsēd pie simulatora, jāuzņem turētājs un jāatvelk savas rokas, cik vien iespējams.Padoms 3: vingrinājumi ar rokām hanteles
Roku muskuļos ir bicepss, tricepss unapakšdelma muskuļi. Katram no viņiem jāpievērš pienācīga uzmanība. Lai attīstītu un nostiprinātu roku muskulatūru, ir daudz efektīvu vingrinājumu ar hanteles.
Kā sūkāt bicepsus
Viena no lielākajām ir roku locīšana elkoņos ar hanteleszināmi viseti, lai izstrādātu bicepsus. Paralēli tam ir saistītas apakšdelma muskuļi. Sākuma stāvoklis: brīvi nolaižamās rokās hanteles, plaukstas meklē. Izelpojot, salieciet elkoņus, kamēr mugurai jābūt taisnai. Vingrinājumu variācijas: palmas ir vērstas uz sāniem, un roku izliekšanas laikā roka griežas ar palmām uz augšu. Iesācēji bieži uzskata bicepsu gandrīz par galveno roku muskuļu. Tā rezultātā roka tiek izlīdzināta nevienmērīgi un izskatās nesamērīga, un ir ļoti svarīgi attīstīt pārējos muskuļus.Tricepsa treniņi
Tricepsu vingrinājumi ir efektīvi,kas nozīmē, ka galvu veido hanteles. Sākuma stāvoklis: rokas uz augšu, plaukstas vērstas uz aizmuguri. Liekšana, rokas ar hanteles iet ap kaklu un pieskaras pleciem. Nav ieteicams saliekt muguras lejasdaļu. Šim uzdevumam ir daudz variāciju attiecībā uz tendenci. Tajā pašā laikā hanteles tiek turētas taisnās rokās, paceltas vertikāli. Hands var tikt nolaists uz pieres vai aiz galvas, kā arī nolocīt tos taisni atpakaļ. Vēl viens tricepju treniņš ir roku pagarinājums ar hanteli slīpumā. Torsa ir paralēla grīdai, hanteles izliektajā rokā. Rokas izstiepjas, tieši paralēli grīdai.Neaizmirstiet par apakšdelmi
Vingrojumi par apakšdelma muskuļiem navtik bieži, kā vingrinājumi uz bicepsiem un tricepsiem. Tomēr attīstītās apakšdelms palīdzēs rokām atrast ārēju harmoniju. Sēdies, ielieciet elkoņus, saliekt elkoņus ar ceļgaliem ar hanteles, palmu skatoties uz leju. Paceliet un nolaidiet roku, kamēr pārējā daļa atrodas kustīgā stāvoklī. Pretējā gadījumā biceps, nevis apakšdelms, darbosies. Vēl viens vingrinājums apakšdelmam: jūs esat sēdus stāvoklī, rokas no hanteles brīvi pakārts no sāniem. Ir nepieciešams mēģināt aizvilkt viņu uz grīdas pēc iespējas zemākas.Deltoīdu muskuļi
Deltveida muskulī, lai arī tas pieder lielākamdaļa uz plecu muskuļu grupu, bet tā ir atbildīga par roku pacelšanu dažādos virzienos. Tas atrodas priekšējās sviras piestiprināšanas zonā uz ķermeņa un iet uz aizmugurējo daļu. Lai attīstītu deltveida muskuļa priekšējo galvu, veiciet tiešo ieroču pacelšanu ar hanteles priekšā viņam, kamēr plaukstas noliek uz leju vai viens pret otru. Vidējajai galvai ir piemērotas atšķaidītas rokas ar hanteles sānos, kamēr rokām jāpalielinās pēc iespējas augstāka. Galvas aizmugurē ir nepieciešams rokām atšķaidīt malā slīpa malās, kas ir paralēli grīdai.Padoms 4: Kā noņemt taukus no apakšdelma
Pēc svara zaudēšanas paduses paliek biežiTīras krokas, kuras ir grūti noņemt no parastās vingrošanas. Par laimi, ir īpašu vingrinājumu kompleksi, kas novērš šo kosmētisko defektu.
