LovesTheTeam.com

Instrukcijas

1

Visā darbības laikā ķermenis izmantovēdera un krūškurvja muskuļi. Ar labu šo muskuļu attīstību viņi ir lieliski palīgi, saglabājot stāju lielos attālumos un sacīkstēs. Pareiza un pat stāja palīdz uzlabot soli, tādējādi ļaujot ietaupīt enerģiju braukšanas laikā. Turklāt šos muskuļus var veidot, izmantojot horizontālos preses vai spiedpogas no grīdas.

2

Lai saglabātu pareizu ķermeņa stāju, ķermeniTas ietver ne tikai krūšu muskuļus un vēdera muskuļus, bet arī muguras muskuļus. Galvenie muguras muskuļi, kas iesaistīti ritošajā procesā, ietver rumbveida muskuļus, lielu apaļo muskuļu un visplašākos muskuļus. Viņi līdzsvaro ķermeņa līdzsvaru un kopā ar vēdera muskuļiem ir neapstrīdamas priekšrocības lielos attālumos. Trapezija muskuļi un stipra delta palīdz uzlabot roku darbu un ļauj pareizi turēt galvu. Lai attīstītu muguras muskuļus, uz vertikālajām un horizontālajām ievirzēm ir jāizveido šķērsstieni. Lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, ir jāveic vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muguras un krūšu muskuļus, līdzsvaroti.

3

Plaukstu un roku muskuļi palīdz uzturēt līdzsvarubrauciena laikā. Turklāt viena no atzveltnēm atvilkšana ir pretsvara veids, kas neļauj cilvēkam nokrist. Galvenā slodze šajā zonā ir uz plecu locītavas un palīgierīcēm uz elkoņa locītavas. Roku darbība ir atkarīga no darbības veida. Sietri mazāk aktīvi izmanto savas rokas, savukārt ātras un ātras rokas kustības sprinters palīdz iegūt papildus sekundes. Plecu un roku muskuļus var attīstīt ar tādu pašu vingrinājumu palīdzību kā muguras pamatnes muskuļi.

4

Ķermeņa vidusdaļas muskuļi ir muskuļivēdera priekšpuse, liela ginekoloģija un muskuļi, iztaisnojot mugurkaulu. Viņu galvenais uzdevums ir stabilizēt korpusu. Izstrādāt šos muskuļus palīdzēs izgriezt ķermeņa stāvokli un pārmērīgu spiedienu uz fitbole.

5

Lielākā slodze sacīkšu laikā ir muskuļikājas. Iztaisnojot ceļa locītavu un velkot ceļu uz krūtīm, ļauj četrgalvu muskuļiem. Iztaisnojiet gūžas locītavas kāju un saliekiet to ceļgalā, ļaujot muguras muskuļu grupai. Lai apmācītu šo grupu muskuļus, efektīvi slīpstieni un prūsus. Kāju apakšējā daļa ir iesaistīta nedaudz mazāk, taču tai ir arī galvenā loma. Lūzuma procesā un pēdu paplašināšanās procesā, kā arī tās rotācijas procesā piedalās kāju muskuļi, un pēdu laikā kājas ir kāju muskuļi. Lai stiprinātu šos muskuļus, vislabāk ir pacelt kājas uz zeķēm uz līdzenas virsmas malas.

Jums būs nepieciešams

• - stienis;
• - hanteles;
• - vingrošanas šķērsgriezums;
• - vingrošanas sijas;
• - Jaudas trenažieri.

Instrukcijas

1

Izveidojiet sākotnējo inflācijas programmumuskuļi, balstoties uz nedēļas apmācības ciklu, kas ietver 3-4 apmācību nodarbības. Pirmajā dienā cikla izpildīt vingrinājumus, lai attīstītu muskuļus muguras un krūtīm, tad otrā diena apmācības iesaistīties muskuļus rokām un pleciem, pārējo dienas daļu, kas veltīta strādāt veidošanos kāju muskuļi. Atsevišķa apmācība strādāt vēdera presei. Kā jūs praktizē, iekļaujiet vingrinājumus presē jebkurā spēka apmācībā.

2

Izmantojiet, lai piepumpētu dažādas muskuļu grupasbezmaksas svari - stienis un hanteles. Pagrieziet programmas stienis stāvus augšup un apgulšanās, vaislas rokas ar hantelēm, squats ar svaru. Par vingrinājumiem uz attīstību krūšu muskuļus, izmantojiet speciālu sols Bend.

3

Ja jūs atrodaties sporta zālēvingrošana, izmantošana muskuļu piepūšanai ar spēka trenažieriem un speciāli pielāgojumi bloku veidā. Simulatori ļauj jums salabot ķermeni, veicot vingrinājumus un precīzāk nosakot slodzi.

4

Lai attīstītu muguras, krūšu un roku muskuļus, veicietvelkot šķērsgriezumu, kā arī atsperes no grīdas un paralēlie stieņi. Pēc izvilkšanas cikla beigām un izejas līdz vidēja sagatavošanās līmenim, veicot vingrinājumus šajos lodītēs, izmantojiet papildu svarus.

5

Palieliniet slodzi pakāpeniski un vienmērīgi. Ņemiet vērā, ka muskuļu šķiedras pieraduši stabilu slodzi nav mainās ar laiku, tāpēc muskuļu izaugsme var apstāties. Tāpēc, ka muskuļi aug, viņi noslēdz stāvoklī stresu, palielinot čaulas svaru, atkārtojumu skaitu un pieejas. Lai uzlabotu muskuļu augšanu katra jauda vingrinājums tiek atkārtots vismaz astoņas reizes vienā pieejā.

6

Ļaujiet ķermenim pietiek laika atpūsties unrelaksācija. Vislabāk ir, ja starp spēka treniņiem ir viena vai divas atpūtas dienas. Miega ilgumam jābūt vismaz astoņām stundām; miegā tiek ražoti hormoni, kas regulē muskuļu augšanu, un vielmaiņas procesi palēnina, kas arī veicina muskuļu šķiedru palielināšanos.

Instrukcijas

1

Ir nepieciešams ēst pareizo ēdienu,muskuļu augšanu un neļauj zemādas taukiem augt jūsu organismā. Ja jūs ļausiet ķermenim uzņemt taukus, jūs nevarēsiet redzēt grūtu krūšu muskuļus. Iekļaujiet vairāk olbaltumvielu diētā. Jums ir jāapmāca divas vai trīs reizes nedēļā, klasēs jāiekļauj dažādi spiedpogas varianti, lai nosūknētu zemākās un augšējās muskuļus krūtīs.

2

Push-ups ir vairākas daļasVingrojumi, kuros iesaistīta liela muskuļu grupa. Galvenais slogs ir uz triceps un krūšu muskuļiem, netieši strādā apakšdelmus, priekšējie delts, mazie muskuļus rokām, muguras muskuļus, četrgalvu un pat presi. Pamatojoties uz to, var teikt, ka spiedpogas no grīdas ir noderīgas visam ķermenim.

3

Sāciet mācības ar grāmatām. Šis vingrinājums ļauj strādāt caur krūšu vidusdaļu. Atslodzei ir nepieciešamas 8-10 grāmatas no 400 līdz 500 lapām. Novietojiet tos divos vienādos pāļos un novietojiet tos 70 centimetru attālumā viens no otra. Lai jūsu rokas uz grāmatām, ķermenim un kājām būtu jāveido taisna līnija. Gaida Izelpojot, sāciet iet uz leju, sasniedziet maksimālo punktu un iedvesmojiet. To darot, jums vajadzētu sajust krūšu muskuļu stiepšanu. Vienu nolaišanos vajadzētu iztērēt apmēram 6-8 sekundes. Do 15 atkārtojumus 4 komplektos. Izmēģinājumā vissvarīgākais ir ātrums, viss ir jādara lēnām.

4

Nākamais uzdevums ir push-up ar pieturu. Šim nolūkam jums nav nepieciešami papildu priekšmeti. Tas būs parasts push-ups, bet ar mazu niansi. Kad jūs paceļat pusi uz leju, jums jāaptur un paliek šajā stāvoklī trīs sekundes. Iet uz leju līdz apakšai un pagaidiet vēlreiz tikpat ilgu laiku. Tad pacelieties uz sākuma stāvokli. Do 10 atkārtojumus 4 komplektos.

5

Sprādzienbīstamās atslodzes ir ļoti sarežģīts uzdevums,kas prasa apmācību. Jūs varat droši iekļaut to krūšu muskuļu sūknēšanas programmā. Sāciet lēnām nolaisties, tad, paceļoties uz sākuma stāvokli, nospiediet visu spēku tā, lai plaukstas piegultu no grīdas. Veiciet kokvilnu vienlaikus. Veiciet šo uzdevumu ar maksimālo atkārtojumu skaitu divās pieejās.

6

Tālāk ir nepieciešams sūknis krūšu muskuļu augšdaļuar spiedpogām ar slīpumu. Kājas jānovieto virs ķermeņa, citādi tas būs parasts push-ups. Kājas var būt uz soliņa vai dīvāna. Iet uz leju un paliek šajā punktā trīs sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Otrais variants ir grāmatzīmju iespiešana (kājas ir arī virs ķermeņa). Un trešais variants - spiedpogas ar kokvilnu. Vai visus vingrinājumus 15 reitings 4 komplektiem.

Jums būs nepieciešams

• - stienis;
• - soliņa;
• - simulators (vertikālais bloks).

Instrukcijas

1

Noteikti turietritmisks iesildīšanās. Tādā veidā jūs sagatavosiet muskuļus galvenajai slodzei. Tas uzlabos rezultātus. Kompleksā ietilpst vingrinājumi dažādu muskuļu grupu attīstībai, lai nepalēninātu ķermeņa kopējo konfigurāciju. Piemēram, slīpums, squats, stenda spiediens no slīpas stāvokļa utt.

2

Labi attīstiet plašu muguras velkmes muskuļusuz šķērsgriezuma. Šis vingrinājums palīdz padarīt tos spēcīgus. Vilkšanu var veikt dažādos veidos: apgrieztā, plata, šaurā un parastajā saķerei. No tā atkarīgs muskuļu atbrīvojums. Papildus, piesaistes var būt daudzveidīgas, veicot pieskārienu pāri slīpuma aizmugurē. Šis vingrinājums palīdz stiept muskuļus platumā.

3

Vilces trauks krūtīm - efektīvs vingrinājumsatpakaļ. Tas lieliski veicina plašu muskuļu sabiezēšanu. Ielieciet kājas uz plecu platuma. Ķermeņa noliekt uz leju. Pārliecinieties, ka tas ir paralēls grīdas virsmai. Atpakaļ iztaisnojiet un paņemiet stieni. Viegli pavelciet to vēdera vidū. Lēnām zemāk sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu 10-12 reizes.

4

Lai iegūtu šo uzdevumu, nolaidieties uz stendavēders uz leju. Tajā brīdī baram jābūt zem inventāra. Paņemiet to ar savām rokām un mēģiniet to pavelkt uz krūtīm. Šī vingrinājuma versija nav tik bīstama, jo no apakšējā muguras slodze tiek noņemta.

5

Vēl viens kopīgs nosūkšanas veidsvisplašākie muguras muskuļi - vertikālā bloka vilkšana. Tas ir līdzīgs pieaugušajiem par tā ietekmi uz galveno muskuļu grupu. Sēdiet taisni, lai veltnis ar kaklu būtu virs jūsu krūtīm. Tas ir nepieciešams nosacījums. Rokas satveriet plašu roku. Viegli pavelciet to krūtīs, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam vienmērīgi atgriežas sākuma stāvoklī. Exercise atkārtot 3-5 minūtes 2-3 komplektiem.