LovesTheTeam.com

Jums būs nepieciešams

• - izpletējs;
• - hanteles.

Instrukcijas

1

Nav iespējams to mīzēt mājāsiepriekš sagatavots mācību plāns. Izvēlieties viņiem 1-1,5 stundas no rīta vai vakarā. Labāk ir apmācīt dienas ne vienu pēc otra, bet vienu vai divas dienas vēlāk, lai muskuļi varētu atjaunot sevi un saņemt izaugsmes iespēju.

2

Sadaliet katru treniņu vairākos posmos. Jūs varat strādāt visas muskuļu grupas vienā sesijā, taču šī slodze metode ir vairāk piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru un normalizē savu svaru un sasniegt ķermeņa kliegt, jo organisms būs mazāk laika, lai atgūtu un biežu muskuļu sasprindzinājumu novedīs pie to izsmalcinātību. Lai patiešām sūknētu mājās, vienā treniņā ielieciet tikai vienu vai divas muskuļu grupas, piemēram, uz kājām un muguras, uz krūtīm un rokām utt.

3

Izvēlies atbilstošus vingrinājumus, kas nodrošināsnepieciešama muskuļu augšana. Pat bez mājas trenažieriem, jūs varat izmantot dažus efektīvus vingrinājumus, neizmantojot īpašas čaulas un svarus. Piemēram, lai apmācītu jūsu krūtīm, izmantojiet atslodzes no grīdas, nosakot rokas plašāk vai jau izstrādājot ārējos un iekšējos muskuļu reģionus. Vai izdariet atslodzes tā, lai līgotos krūšu muskuļi, nevis rokas. Ņemot vērā, ka jūs strādājat bez apgrūtinājumiem, sekojiet 15-20 atkārtojumiem 3-4 pieejās.

4

Lai sūknētu kāju muskuļus mājās,do tupus, liekot kājām nedaudz vairāk par plecu platumu un pavelkot rokas aiz galvas. Iztaisnojiet muguru un nedaudz noliecieties uz priekšu. Vai vismaz 20 sit-ups 3-4 pieejas, vienlaikus darot viņus lēnām, cenšoties stiept jūsu gurnu muskuļus, cik vien iespējams. Neaizmirstiet par teļa muskuļiem. Lai veiktu pētījumu, jūs varat lēnām uzkāpt uz pirksta, turot, piemēram, durvju rokturi. Šie muskuļi tiek uzskatīti par vienu no visgrūtākajiem, tāpēc veiciet 25-30 atkārtojumus 4-5 pieejas.

5

Atpakaļ treniņam jūs varat iegādāties lētuExpander, kas neaizņems daudz vietas mājā un tajā pašā laikā palīdzēs iegūt pietiekami daudz atvieglojumu latu. Paplašiniet savas rokas sev priekšā ar aizvietotājiem, un sasprindzinājums muguras muskuļus, rokas uz sāniem, līdz tā apstājas un tad atgriezties tās sākotnējā stāvoklī lēni. Vai 3-4 komplekti no 10-15 atkārtojumiem.

6

Jūs varat arī nosūknēt mājas roku muskuļus arPaplašinātājs vai nopirkt kompakta izmēra svara hantele. Lai apmācītu bicepsu, stāvot taisni, nospiediet savu labo kāju uz vienu no paplāksnes rokturiem. Turiet rokturi no otra piespiež labajā ķermeņa, paceliet to uz augšu, saliekuma jūsu līkumiem un lēnām nolaidiet atpakaļ. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3-4 komplektos katrai no rokām. Uzpūst triceps, atšķaidiet EXPANDER vai hanteli pirms locīšanas elkoņiem rokas tikai veicot vienu un to pašu atkārtojumu skaitu kā bicepss.

7

Hanteles uzņemšana jūsu rokās vai vienāda nostājaar aizvietotājiem, kā triceps īstenošanu, pārmaiņus paceļ rokas ar svaru līdz uz priekšu un uz sāniem, lai ielādētu priekšējie, sānu un aizmugures deltoids sijas. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3-4 pieejās, lai iegūtu izcilos plecu muskuļus.

8

Pabeigt apmācību, izstrādājot presi. Lai to izdarītu, paņemiet nostāju, kas atrodas uz grīdas, salieciet rokas aiz galvas un nedaudz salieciet ceļus. Paceliet ķermeni un kājas uz augšu, cenšoties sasniegt ceļus kopā ar krūtīm. Preses muskuļi ir ļoti mierīgi. Strādājiet viņus katrā treniņā 3-4 reizes, pirms noguruši.

9

Pievērsiet uzmanību pareizai diētai, pretējā gadījumā jums nebūsvar labi sūknēt mājās. Samazināt tauku un ogļhidrātu patērēto un tādējādi celt uzņemto olbaltumvielu 1,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Ēst 4-5 reizes dienā nelielās porcijās. Dzert vismaz 1-2 litrus ūdens dienā.