LovesTheTeam.com

Jums būs nepieciešams

• augsta horizontālā josla, zviedru siena, zema horizontālā josla, krēsls, vingrošanas stends.

Instrukcijas

1

Piespiedumi no grīdas ar kājām, kas vērstas pret sienu (muskuļi plecu siksnu un tricepsu).Seja sienas Iet uz leju pa četriem rokām, aptuveni 30 cm no sienas. Novietojiet statīvu uz galvas: papēži pieskaras sienai, rokas ir saliektas elkoņos, galva balstās uz grīdas. Iztaisnojiet rokas, lai jūsu galva ir virs grīdas, un uzsvars ir pilnībā uz jūsu rokām. Iestatiet vienu sekundi pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams.

2

Kāju pacelšana (muskuļi preses un gurnu elastīgie).Turpiniet pietiekami augstu pāri, lai kājas pieskaras zemei. Hands ir plecu platums. Pēc iedvesmas velciet gurnus uz vēderu, lai kājas būtu krūšu augstumā paralēli zemei. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Vai 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

3

Vilkšana (muskuļi Atpakaļ) Uztveriet šķērskatu ar plašu saķeri, kājas nedaudz pieskaras zemei. Izpildīt muskuļi rokas un atpakaļ no paša kustības sākuma. Kājas nedaudz saliektas ceļos. Paceliet uz augšu, lai zods būtu virs stumbra, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja jūs lietojat stumbra aizmugures rokturi, vingrojumu būs vieglāk veikt, bet tas attīstīsies vairāk un biceps.

4

Iziešana ar spēku (muskuļi muguras, tricepsa, pleciem, gurniem).Satveriet šķēršļus, kājas ir saliektas ceļos. Ar savām rokām ņem ķermeni virs šķērseniskās puses un ar rokām saglabā līdzsvaru. Turiet 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Ķermenis nedrīkst novirzīties ne atpakaļ, ne uz priekšu.

5

Squats ar muguras atzarojumu sienā (flexorsaugšstilbiem, sēžamvietām). Atpakaļ ar muguru pie sienas tā, lai pēdas, kas atrodas līdz plecu platumam, būtu izvietotas apmēram 60 cm attālumā no tās. Nedaudz salieciet ceļus un palieciet 10 sekundes šajā pozīcijā. Noliekot ceļus, nolaidiet lietu zemāk un apakšā, un atkal ar 10 sekunžu fiksāciju. Turpiniet nolaisties, līdz pozīciju skaits sasniedz piecus, un pēdējā no tām ķermenim jābūt pēc iespējas tuvāk grīdas virsmai. Arī bīdiet muguru uz sienas, uzkāpiet uz augšu. Atkārtojiet Lai palielinātu slodzi, palieliniet aiztures laiku katrā pozīcijā.

6

Atpakaļ atslodzes (krūšu tricepss, deltas).Novietojiet krēslu apmēram metru, izņemot spēļu stendu. Atstājiet savas taisnās rokas sporta zālē aiz muguras, ielieciet kājas uz krēsla malas. Paliekot ķermeni vertikāli, salieciet rokas, līdz pleči ir paralēli grīdai. Atgriezties sākuma pozīcijā.

7

Dažādi push-ups (krūšu muskuļi, mizas priekšējā daļa).Ielieciet kājas uz gultas un rokas uz grīdas. Un zem labās rokas vajadzētu būt stends, piemēram, grāmata. Iztaisnojiet ķermeni atbilstoši jūsu kājām. Nolaidiet ķermeni, liekot rokas rokas kreisajā pusē. Ātri izvelciet no grīdas tā, lai ķermeņa augšdaļas augšdaļa pārietu pa labi. Zeme statīvā ar kreiso roku. Nospiediet grīdu normālā režīmā. Alternatīva push-up - push ar roku maiņu. Izveidojiet vismaz 12 atslodzes.

8

Svārsts (garozas priekšējās un sānu daļas), Lyagteatpakaļ uz sporta zāli. Gāciet rokas aiz malas aiz galvas. Paceliet piestiprinātās kājas uz augšu taisnā leņķī pret ķermeni. Paceliet pievienotās kājas pusei 45 grādu leņķī. Gludi pārvietojiet kājas otrādi. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.

9

Pieaug zeķēs (teļš muskuļi)Stāviet uz grāmatas vai zemu statīvu uz jūsu pirkstiem, papēži brīvi pakārt. Nedaudz salieciet ceļus. Pacelieties cik vien iespējams, turiet nospiestu sekundi, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vismaz 100 atkārtojumus.

10

Dvieļu iekārtojums (krūšu deltveida,mizas priekšējā daļa). Uzlieciet uzsvaru uz slidenas grīdas. Ielieciet dvieli zem katras rokas. Vienlaikus saglabājot rokas un ķermeņa stāvokli nemainīgu, izvelk dvieļus atsevišķi, nedaudz saliekt rokas. Kad krūtis gandrīz pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 12 atkārtojumus.

Instrukcijas

1

Vispirms jums jāizvēlas dienas, kurās tu esijūs vienmēr varat to izdarīt (apmācībām jābūt regulārām). Sākt nodarbības ar vispārējiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt visas ķermeņa muskuļus. To veikšana būs ērta ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

2

Pirmais uzdevums ir paredzēts sūknēšanaiplecu muskuļi un muguras muskuļi. To veic horizontālā joslā. Pirmkārt, satveriet šķērskatu ar plašu saķeri un mēģiniet to pacelt, lai jūsu zods būtu virs stumbra līmeņa. Uz leju neko neatstājiet, citādi tu velies saites vai muskuļus. Pievērs uzmanību arī uz to, ka pilnībā iztaisnojiet rokas un neizelpojiet (labāk ir atkārtot šo vingrinājumu). Pirmo reizi bez apgrūtinājuma, ļaujiet muskuļiem nonākt tonī. Un tiem, kas jau ir iesaistīti ar papildu slodzēm, jums ir nepieciešams pievienot svaru tikai pakāpeniski, bez ķermeņa sastiepuma ar pārmērīgiem fiziskiem vingrinājumiem.

3

Sūknēšanas krūšu muskuļus var izmantot push-ups. Sākumā nodarbības ir ar sešiem vai astoņiem atkārtojumiem, tikai ar laiku, kas iet uz 15 vai 20 atkārtojumiem. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, dariet pēc iespējas vairāk vienpusējas pieejas (tas ir, labāk ir izdarīt mazāk pieeju, bet noteikt maksimālos spēkus).

4

Lai trenētu kāju muskuļus, veiciet sit-ups. Sāciet trenēties labāk ar optimālo atkārtojumu skaitu: no desmit līdz piecpadsmit, ne vairāk. Laika gaitā palieliniet to skaitu, iegūstiet simtu. Starp citu, veicot vingrinājumus, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus: turiet muguru taisni, turiet gurnus paralēli grīdai, un muguru taisni. Šādi rīkojoties, jūs varat izstrādāt vislielāko muskuļu skaitu uz kājām.

5

Neaizmirstiet par roku muskuļiem: Sēdies un paņemiet hanteles. Turiet muguru taisni, nelieciet to. Paceliet hanteles (rokas vienlaikus saliekt līdz robežai). Pēc tam nolaidiet hanteles, iztaisnojiet rokas. Šo uzdevumu ir nepieciešams atkārtot 8-10 reizes.

Jums būs nepieciešams

• - sporta zāle;
• - forma;
• - stienis;
• - hanteles;
• - soliņa;
• - augsta kaloriju diēta.

Instrukcijas

1

Apmeklēt trenažieru zāles 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat savākt tikai lielu muskulatūru, izmantojot stingru un hanteles. Lai gan daudzi joprojām uzskata, ka šim mērķim, un horizontālu bāru ar bāriem. Jūsu muskuļiem jāsaņem pārslodze no klases. Tikai tad sāksies muskuļu augšanas process. Šim nolūkam veiciet vingrinājumus uz krūtīm? (nospiediet), kājas (prvietos ar bāru) un atpakaļ (slīpā). Tas nozīmē, ka katrā apmācībā jābūt vismaz vienam pamatdarbam. Pieeju skaits ir vismaz 5, un atkārtojumi - no 8 līdz 12.

2

Uzlabojiet savu mācību grafikuizolēti vingrinājumi atsevišķām muskuļu grupām. Tas ir arī ļoti svarīgi un ielieciet pārējās mazākās muskuļu grupas, piemēram, tricepsus, bicepsus, preses, deltveida muskuļus utt. Ievērojiet principu - katru treniņu veic 1 pamata un 2-3 izolēti vingrinājumi. Piemēram, pirmdien, veiciet stenda preses, preses un bicepsu. Komplektu un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā bāzes komplektiem.

3

Ēd vismaz 5-6 reizes dienā ik pēc 3stundas. Dienas diēta ir vēl svarīgāks ātrā svara pieauguma aspekts nekā apmācība. Ēciet tikai augstas kvalitātes pārtikas produktus ar lielu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Tie ietver: biezpienu, skābo krējumu, olas, zivis, jēra gaļu, liellopu gaļu, kalmārus, banānus utt. Ēd vairāk ogļhidrātu pirms treniņa un olbaltumvielām - pēc un naktī. Dzert arī aptuveni 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Tas palīdzēs ātrāk absorbēt pārtiku.

4

Atpūta pēc katras sesijas zālē. Bez dziļas 8 stundu gultas nav iespējams cerēt uz muskuļu augšanu. Ir arī ļoti svarīgi atpūsties dienas laikā, lai ātri atjaunotu izturību. Cilvēka fizioloģija ir tāda, ka muskuļi aug laika gaitā. Tāpēc nekad neaizmirstiet par šo svarīgāko mācību procesa aspektu.

Instrukcijas

1

Hirurgs ir attēlots kombinācijādeltveida un trapeces muskuļi. Deltveida muskulatūrai ir trīs birstītes: priekšējā, vidējā un pakaļējā. Trapeces muskuļi atrodas muguras aizmugurē. Plecu locītavām ir sarežģīta struktūra, jo tās nodrošina rokas kustību pa apkārtmēru.

2

Sākas no deltveida muskuļu priekšējiem stūriemelkoņus, beidzas pie pleca kauliem. Viņi paņem savu roku uz priekšu. Vidējie pušķi atrodas tajā pašā vietā, bet tie ir atbildīgi par rokas piestiprināšanu pie ķermeņa plaknes. Aizmugurējie pušķi sākas no plecu lāpstiņām un piestiprina pie pleca kauliem, tie pavada roku uz sānu un aizmuguri.

3

Trapezija muskuļi sākas pie pamatnesgalvaskauss un beidzas apakšējā mugurkaula vidū. Viņi pacelj un noliec plecus, viņi kopā pulcina plecus. Vienlaikus tiek veikti vingrinājumi vairākos plecu josta muskuļos, citi izolēti vilka vienu muskuļu.

4

Visām trim deltveida muskuļu sijāmIzpildi treniņu ar nosaukumu "Arnold Press". Hanteles atrodas kakla līmenī, elkoņus tajā pašā plaknē ar bagāžnieku, palmas pret ķermeni. Hanteles tiek izspiesti izelpojot, plaukstas augšdaļas līmenī pagriežot ārā.

5

Bāra, kas sēž ar krūtīm, stieņi vilk priekšu unvidēji deltveida muskuļu kūlīši, sēžvieta palīdz uzspiest uz pleciem. Šim uzdevumam sola aizmugurei vajadzētu būt tuvu vertikālai pozīcijai, baru bārs krūšu līmenī. Lai kakls uzņemtu plašu saķeri, palmas meklēt. Saspiež stieni stingri uz augšu, kamēr krūtis ir noliecies uz priekšu.

6

Nodot slodzi tikai uz priekšējo gaismudeltveida muskuļi, ir nepieciešams veikt pacelšanas rokas ar hanteles priekšā viņam. Attālums starp hanteles ir ne vairāk kā plecu platums, rokas tiek izvirzīti līdz pleciem vai nedaudz augstāk. Priekšējā daļa ir ieslēgta un, atkāpjoties uz stendu.

7

Preses aiz galvas noslogo vidējo starudeltveida muskuļi un augšējā trapecveidā. Stumbra bārs aiz galvas, mugura ir taisna. Izelpojot, josla paceļas virs galvas. Hanteles audzēšana sānos ietver galvenokārt vidējas sijas.

8

Lai ieslēgtu aizmugures sijas, iekārtojietRokas sānos ir jāpielāgojas. Ķermenim jābūt paralēlam grīdai, rokas pārvietojas tikai vertikālā plaknē. Šis vingrinājums arī izmanto trapeces muskuļus.

9

Aizmugurējie starmeši ietver arī viena hanteles vilkšanuroku nogāzē. Tajā pašā laikā ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai, no otras puses atpaliekot no stenda. Roku ar hanteli stiepjas lēciens, tad iztaisnojas.

Jums būs nepieciešams

• - simulatori
• - hanteles
• - stieņi
• - virve

Instrukcijas

1

Pirmkārt, pieskaņojiet smagajam darbam. Tas ir ļoti svarīgi, ja lēmums par muskuļu sūknēšanas tiek pieņemts galīgi un neatgriezeniski. Atcerieties, ka jūsu ķermeņa pilnveidošana ir ļoti ilgs process. Tomēr viņš ir diezgan spējīgs jebkurai meitenei. Galvenais ir vēlme.

2

Pareizi aprēķiniet slodzi pēc vēlēšanāsEs nezaudēju savu izglītību pēc pirmās sesijas. Piemēram, ja pirmajā dienā tūlīt aizņem baru, ir visas iespējas nekavējoties pārvarēt to vai nopelnīt nopietnas muskuļu sāpes. Maz ticams, ka pēc šādas meitenes viņa gribēs turpināt sevi cīnīties. Sāciet mācības ar vispārējiem aerobikas vingrinājumiem, nevis ar spēka slodzi: sāciet skriešanu, lēkājiet pa virvi, apmeklējiet baseinu. No šādiem vingrinājumiem muskuļi sāks pierast pie nopietniem spriedumiem, un jūs saņemsiet daudz prieka.

3

Veikt tikai īpašus vingrinājumus sākt tikaipēc tam, kad muskuļi kļūst stiprāki. Atcerieties, ka muskuļu treniņš neietekmē subkutānu tauku slāni. Tāpēc, ja meitene, kurai ir tauki uz gurniem, sāks šūpot kājas, viņai tiks garantēta lielāka augšstilbu skaita palielināšanās. Lai atbrīvotos no tauku slāņa, palieliniet kopējo fizisko slodzi uz visu ķermeni. Kad ķermenim nepieciešama papildu enerģija, tauku slānis nekavējoties sāks izplūst.

4

Pievērsiet īpašu uzmanību krūtis muskuļiem, jo ​​viņair katras meitenes lepnums. Veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt krūšu muskuļu augšējo fascīciju, jo tie ir tie, kas ir atbildīgi par sieviešu krūšu augstumu. Paceliet rokas vai izspiediet stieni, atrodoties uz kuģa. Izmantojiet arī īpašus simulatorus, kas paredzēti krūšu muskuļu attīstībai.

5

Pievērsiet uzmanību gūžas muskuļiem, kā arī muskuļiemkājas. Lēciens, savelciet svaru, paceliet kājas uz nelīdzeniem bāriem. Atcerieties, ka, attīstoties preses muskuļiem, tiek iegūts ne tikai skaists skaitlis, bet tiek nodrošināts pareizais turpmāko dzimstības virziens.

Jums būs nepieciešams

• - mat.

Instrukcijas

1

Sāciet strādāt ar presi, atbrīvojoties nosubkutāni tauki. Pretējā gadījumā kubi, pat ja tie parādās, nebūs redzami. Labākais veids, kā likvidēt tauku slāni, ir piemērots darbam. Running ir labākais no rīta, pirms brokastīm. Jūs varat nomainīt braucienu ar stacionāru velosipēdu vai elipsoīdu.

2

Tiklīdz jūsu ķermeņa svars ir normāls, jūs varat to izdarītsākt iesūknēt presi. Galvenais uzdevums ir pacelšana bagāžniekam, kas jādara uzmanīgi un uzmanīgi. Pielāgojiet savas kājas: jūs varat tos paslīdēt zem skapja vai dīvāna uz kājām. Izskrūvējiet kājas savā klēpī un paceliet savu ķermeni. Neapslīdiet ķermeni - jātur droši un vienmērīgi, tad samazināsies muskuļu stiepšanās risks, un rezultāts būs ātri.

3

Paceliet savu ķermeni pietiekami ātri, betnolaidiet to lēnām. Jums ir jūtama spriedze augšējā spiediena muskuļos un jāuzmanās. Veiciet fizisko aktivitāti līdz muskuļu dedzināšanas sajūtām. Kad tas notiks, jums vajadzētu uztraukties vai, ja jūs patiešām kļūtu, pārtrauciet izmantot.

4

Sāciet ar 10 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti, noņemiet kāju fiksāciju. Vai vingrinājumus katru dienu. Nepārlieciet to - ja jūs stiept muskuļus, tad nākamajā dienā jūs nevarēsit to izdarīt.

5

Strādājot ar muskuļiem, pievērsiet īpašu uzmanībupareiza uztura. Pārtikā vajadzētu patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu (gaļa, zivis, mājputni) un dārzeņus, saldumus un smalkmaizītes, kā arī soda, alkoholiskos dzērienus, ātrās ēdināšanas produktus. Ēdiet nelielas maltītes četras vai piecas reizes dienā un mēģiniet neēst uzkodas starp ēdienreizēm.

6

Ievērojiet stingru režīmu: iet vienlaikus gulēt. Iesakieties labāk pēc pusstundas pēc pamodināšanas, bet pirms ēšanas. Ja tas nav iespējams, atlikt vakara stundas, bet pirms miega ir jābūt vismaz divām stundām.

Instrukcijas

1

Brauc uz ielas. Varbūt jūs domājāt, ka jūs varat sasniegt kādu nozīmīgu rezultātu, sūknējot muskuļus guļ uz dīvāna. Tomēr simulatori televīzijas infomercials kas sola lielu prese un bicepss 5 minūtes dienā - ir mīts. Precīzāk, daži rezultāti, varbūt tu un saņemt, bet tas ir maz ticams, ka cilvēki, kas veicina šos produktus skaitlis palielinātas tikai tāpēc, ka šo brīnišķīgo izobreteniyam.Otsutstvie vingrinājumi Principā netiek atcelts mobilais dzīves veids. Braukt, braukt ar velosipēdu, slēpot, peldēties baseinā. Tas viss ir daudz interesantāks par parastajiem vingrinājumiem ar dzelzi vai simulatoriem. Ap laukiem, mežiem, pilsētas panorāmām - un jūs lepni pārvietosieties visu to vidū, kamēr sūknēšana muskuļiTomēr nedomā, ka tu nāksi muskuļi Schwarzenegger ar basketbola spēli. Protams, jūs izveidojat kādu noteiktu muskulatūru, un jūsu ķermenis būs nemainīgs, bet ir vērts aizmirst par bicepsu 45 cm.

2

Atcerieties regularitāti. Tas, ka jums bija kāds vairāk vai mazāk nozīmīgs rezultāts, sūknējot muskuļus, iesaistīties iecienītākajā sporta veidā ir regulāri. Un ir ieteicams iesaistīties dažādos veidos, lai iesaistītu visu veidu muskuļus. Tas nozīmē, ka, ja pirmdien jums ir futbols, tad trešdien - baseinā un piektdien - brauciens uz kāpšanas sienu.

3

Ēst pareizi. Pat ja jūs nolemjat atmest dzelzi, tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no sporta diētas, jo muskuļiem joprojām ir jāaug. Ēdiet olbaltumvielu produktus, piemēram, gaļu, zivis, olas, biezpienu. Lean uz ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, griķiem, kartupeļiem. Neaizmirstiet par vitamīniem (augļiem, dārzeņiem). Neiejaucieties uztura bagātinātājiem. Protams, "ķīmija" netiek ņemta vērā, bet vitamīnu minerālu kompleksi, hroniskās un kardioprotektori netraucē. Jūs varat arī ielej papildu proteīna daļu, izmantojot olbaltumvielu kokteiļus.

Instrukcijas

1

Sporta zāles apmeklējums ļaus muskuļiem augt, ja patērēto kaloriju daudzums palielinās muskuļi nepieciešams "būvmateriāls", un vissķermenis - enerģētikā intensīvai apmācībai. Iekļaujiet savā uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, ja vēlaties uztvert svaru un palielināt muskuļu piepūšanos. Dienas uzņemšana par kalorijām, kas aprēķināta normālai uzbūvei, 3 reizes jāpalielina, ja tiek pakļauti fiziskai slodzei.

2

Līdzsvarots uzturs ir ne mazāk svarīgs kā augstas kaloritātes diēta. Palieliniet proteīna īpatsvaru diētā līdz 30%, neaizmirstiet iekļaut taukskābes un vienkāršus ogļhidrātus uzturā.

3

Pirms treniņa lietot kompleksus ogļhidrātusenerģija tiek atbrīvota no tiem ne uzreiz. Ēšana stundu pirms nodarbību sākuma dos jums iespēju doties treniņā ar "vieglu" vēderu, kas radīs labvēlīgus apstākļus svara pieaugumam un palīdzēs organismam piegādāt enerģiju muskuļu šūnām.

4

Padomājiet par to, ka dažādas uzturvielasšķelto dažādos veidos. Valgi un ogļhidrāti ēd atsevišķi ar taukiem, olbaltumvielām ir nepieciešama skāba vēders, un ogļhidrāti un tauki samazina skābumu. Ēd saskaņā ar grafiku, tad jau iepriekš saražo kuņģa sulu, tas palielinās olbaltumvielu sagremojamību un palīdzēs palielināt svaru.

5

Tā kā muskuļi ir 75% ūdens, unapmācību laiks, ko tas atstāj ar sviedriem, ir nepieciešams aizpildīt šos zaudējumus. Nelietojiet dzert saldo soda ūdeni, tas darbojas slikti uz kuņģa. Minerālvielas organismā ir daudz grūtāk sagremojamas, tādēļ vislabāk ir izmantot tīru, parasto ūdeni, to vajadzētu dzert tik daudz, cik vajadzīgs jūsu ķermenim. Pēc treniņa ir lietderīgi dzert piena iepakojumu, tajā ir aptuveni 30 g olbaltumvielu, kas tiek absorbēts vienā laikā.

6

Lai iegūtu un saglabātu svaru un muskuļu masu,ir nepieciešams lietot vitamīnus, makro- un miroelementy. Lai izveidotu muskuļu, jums ir nepieciešams kalcijs, locītavām nepieciešamos vitamīnus A, C un E, kauli - vitamīns D3. Veikt vitamīnu kompleksu ar saturu visu nepieciešamo ķermeņa vielu un atturēties no tādu ķīmisko narkotikas, lai saglabātu veselību.

Jums būs nepieciešams

• - segments uz sporta zāli

Instrukcijas

1

Piešķiriet pirmās dienas attīstību krūšu muskuļiem untriceps, tie ir papildinošie muskuļi. Sāciet dienu ar iesildīšanu. Pēc tam veiciet taisnā stendā regulējamu stienīšu stenda presi - piecas atkārtotas desmit pieejas. Tad dariet hanteles vadu uz tiešā soliņa - četras astoņas atkārtojumu kopas, tad pārejiet uz vingrinājumiem slīpajā sola. Princips ir vienāds - piecas pieejas desmit atkārtojumam ar stieni un astoņus lauciņus. Nākamais uzdevums ir spiediens no aiz E-Z bāra galvas, tāpēc jūs beidzot strādājat ar tricepsu, kas preses laikā ir diezgan sasprindzināti.

2

Otrajā dienā jūs strādājat pie muguras, pleciem unbicepss. Atpakaļ, veiciet augšējās un apakšējās saites ar tiem svariem, kurus jūs varat pacelt desmit reizes pēdējā pieejā. Lai strādātu plecus, paceliet bāru no aizmugures galvas, stāvot un pacelšanas hanteles uz augšu pa sāniem stāvot, abi vingrinājumi četriem desmit atkārtojumiem. Pabeigt vingrojumu ar bicep vingrinājumu - pacelt bāru stāvus stāvoklī un atsevišķi apstrādāt katru hanteles roku, strādājot pie pieturas. Katrs uzdevums tiek veikts četros divpadsmit atkārtojumos.

3

Paņemiet trešo dienu pie kājām. Vai tupi ar stangru, kāju pagarinājumu un treniņu kāju locīšanai. Katrs uzdevums tiek veikts sešos desmit atkārtojumos ar optimālu svaru. Pabeigt treniņu, izstrādājot teļus un strādājot preses priekšpusē un pusē.

Instrukcijas

1

Ja jūs patiešām nolēmāt sūkāt muskuļus,pieskaņoties smagajam darbam. Jums ir vajadzīga pacietība un gribasspēks. Viņa ķermeņa pilnība ir ilgs process, bet jebkurai meitenei diezgan iespējams, būtu vēlēšanās.

2

Lai pēc pirmās nodarbības jums nebūtuzaudēja vēlmi apmācīt, pareizi aprēķināt slodzi. Ja jūs lietojat baru pirmajā dienā, jūs varat nekavējoties pārtraukt sevi vai, labākajā gadījumā, nopelnīt nopietnas muskuļu sāpes. Pēc tam ir maz ticams, ka jūs vēlaties turpināt mocīt sevi.

3

Sāciet treniņus nevis ar spēka apmācību,bet ar vispārējām vieglas aerobikas slodzēm. Pārlēkt uz virves, sākt skriešanu, apmeklēt baseinu. Jūs saņemsiet daudz jautrības, un jūsu muskuļi sāks piesaistīt vairāk nopietnu stresu.

4

Tikai pēc tam, kad muskuļi kļūst stiprāki,sāciet veikt īpašus vingrinājumus. Pievērsiet uzmanību, neietekmē muskuļu trenēšanu zemādas tauku slānī. Ja jūs sākat kratot savas kājas, un jums ir tauku veidošanās jūsu gurniem, jūs saņemsiet palielinātu daļu augšstilbu. Ja vēlaties noņemt tauku slāni, palieliniet ķermeņa kopējo fizisko slodzi. Taukvielu slānis sāks samazināties, kad ķermenim būs nepieciešama papildu enerģija.

5

Pievērsiet īpašu uzmanību krūtis muskuļiem, jo ​​krūtīsVai lepnums ir jebkura meitene. Veikt vingrinājumus, lai attīstītu krūšu muskuļu augšējo fascīciju. Šīs sijas ir atbildīgas par krūškurvja augstumu. Lieciet uz kuģa, izspiediet stieni vai paceliet rokas. Jūs varat arī izmantot īpašus simulatorus krūšu muskuļu attīstībai.

6

Arī pievērsiet uzmanību kāju muskuļiem un,protams, gūžas muskuļi. Nogurums ar apgrūtinājumu, uz nevienmērīgām kājām paceliet kājas, tupēt, lēkt. Atcerieties, ka, attīstot preses muskuļus, jūs ne tikai iegūstat skaistu figūru, bet arī nodrošina pareizu nākamo paaudžu gaitu. Un atcerieties, ka paceliet dažas muskuļu grupas, neaizmirstiet par visiem pārējiem. Atcerieties, ka sieviešu šarmu noslēpums ir paslēpts vienotā un harmoniskā visa ķermeņa attīstībā.