1. paņēmiens: pieci efektīvi vingrinājumi ar hanteles
1. paņēmiens: pieci efektīvi vingrinājumi ar hanteles
Hanteles ļauj pievilkt un nostiprināt rokas muskuļus,mugurā un krūtīs. Ar tām nodarbības ir ērti, jo tās var veikt ierobežotā telpā bez drošības vai īpašas iekārtas. Turklāt vingrinājumi ar hanteles neaizņems daudz laika, bet drīzāk panāk ievērojamu rezultātu.
Tehnika vingrinājumi ar hanteles sievietēm un vīriešiemir līdzīgs. Atšķirība ir tikai par hanteles svaru un slodzes pakāpi, jo taisnīgajam seksam nav nepieciešami milzīgi bicepsi un tricepsi, un tieši pretēji vīrieši ar šādiem apjomiem izskatās ļoti pievilcīgi. Pirms nodarbībām vispirms ir jāveic iesildīšanās, sasildot augšdelma muskuļus, lai izvairītos no iespējamās stiepšanās un dažādiem ievainojumiem. Parastās vingrošanas iesildīšanās vingrinājumi ir perfekti - roku pacelšana un nolaišana, intensīva rotācija ar plecu un elkoņa locītavu, rotājumi ar sukām, slīpumi dažādos virzienos.
Efektīvi vingrinājumi ar hanteles bicepsiem un augšdelma muskuļiem
Viens no visefektīvākajiem uzdevumiem irroku locīšana ar hanteles. Lai to īstenotu, ar kājām plecu platumā, velciet jūsu kuņģī, ņem rokās paša neitrālu grip hanteles piemērotu svaru un nomest tos uz sāniem, paplašinot plaukstas uz priekšu. Elkoņi un pleci tiek nospiesti uz bagāžnieku tā, ka tie neietilpst kustības laikā. Pēc tam vismaz 20 reizes paceliet hanteles uz pleciem. Izņemiet sākuma stāvokli, kā pirmajā treniņā, un nedaudz salieciet ceļus un pagriežot augšējo ķermeni uz priekšu, atstājot muguru taisni. Tad pacelt hanteles līdz plecam vismaz 25 reizes.Tricepsu un muguras muskuļu treniņi
Lai pievilktu tricepsu, stāviet taisni vai apsēdietiesuz stenda. Viena roka no hanteles pacelt uz augšu, un tad ļauj viņai pie galvas uz pretējo plecu, nosakot apakšējo punktu pāris sekundes. Veiciet šo vingrojumu vismaz 20 reizes, pēc tam nomainiet roku. Ielieciet kājas pie plecu platuma un krūškurvja līmenī pagariniet rokas ar hanteles. Inhalējot, paceliet rokas tieši virs galvas, pēc tam velciet tos atpakaļ, cik vien iespējams, nostiprinot pozīciju dažas sekundes un atvelkot rokas uz sākuma pozīciju.Efektīvi krūšu un deltveida muskuļu vingrinājumi
Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, noliecieties uz soliņa vaisapulcējies izkārnījumi tā, lai stumbra augšējā daļa būtu uz līdzenas virsmas, kājas bija saliektas ceļos un kājas stāvēja uz grīdas. Neuzvelciet hanteles un izvelciet tos atsevišķi, lai jūsu rokas būtu nedaudz zem stumbra. Pēc tam paceliet rokas, kas ir nedaudz saliektas pie līkumiem, dažas sekundes nostiprinot tās krūtīs.Padoms 2: Kā sūknēt jūsu krūtīs ar hanteles
Spēcīgi sūknēti krūšu muskuļi - ikviena sapniskurš dodas uz sporta zāli. Un tas nav nejaušs - tos nevar izlaist, ja tie ir pareizi izstrādāti, bet, lai tos sūknētu, ir daudz dažādu vingrinājumu, no kuriem jūs varat izvēlēties labākos variantus. Piemēram, ja jūs esat mājās, jums būs pietiekami daudz pārsegu saliekamās hanteles un regulējams preses statnis, lai kvalitatīvi sūknētu krūšu muskuļus.
Instrukcijas
1
Vispirms nospiediet hanteles uz taisna soliņa. Apgulieties uz soliņa pat rokas stiepiena attālumā priekšā viņam pieder divas hanteles. Pazemināt tos līmenim krūšu muskuļiem, saliecot elkoņus, un pēc tam cieši iespiediet tos. Piecas vai sešas pieejas, katra no tām ir astoņas vai desmit atkārtojumi.
2
Turpiniet strādāt pie krūšu muskuļiem arvingrinājums "pulovers". Lieciet uz stenda un, turot rokas aiz galvas, paņemiet vienu hanteli. Ar asu kustību paceliet to uz augšu un lēnām nolaidiet to ar galvu. Novērot kustību, lai izvairītos no ievainojumiem. Veikt piecas līdz sešas pieejas, no katras astoņas līdz desmitkārtīgām.
3
Pēc krūšu muskuļu attīstības pabeigšanas veiciet elektroinstalāciju hanteles uz taisna soliņa. Apgulieties uz soliņa tādā pašā situācijā kā šajā spiešanai guļus ar hanteles, bet rokas ir ligzdojošās puses, nedaudz saliecot elkoņus, līdz hanteles nebūs iet vienā līmenī ar ķermeni. Pēc tam strauji paceliet rokas hanteles uz augšu, ar pūlēm strainējot krūšu muskuļus. Veiciet šo uzdevumu piecas līdz sešas pieejas katrā no desmit vai divpadsmit atkārtojumiem.
4
Pēc šī vingrinājumu cikla uz tiešā stenda veikšanas ieteicams to izdarīt slīpā soliņā, lai sasniegtu maksimālu efektu.
