LovesTheTeam.com

Instrukcijas

1

Pacelt taisni, kājas nedaudz atšķaidītas, palmasnovietot vēderā. Ieelpojot, ieelpojiet to pēc iespējas vairāk, sajutīsiet preses muskuļu spriedzi. Ar izelpu velciet vēderu sev. Centieties izstiepties ieelpot un izelpot, padarot elpas kavēšanos starp tām. Veikt vingrinājumu uz minūti, nedaudz atpūsties. Atkārtojiet to vēl 2 reizes 1 minūti.

2

Lie uz grīdas, paceliet kājas, rokasnovietojiet to aiz galvas. Ar izelpas spiedienu apakšējā spiediena un 3-4 centimetru attālumā no grīdas sēžas. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt vingrojumu 15 reizes. Ja jums ir grūti izdarīt iegurņa pacēlājus šajā stāvoklī, novietojiet palmas zem sēžamvieta, kā arī samaziniet atkārtojumu skaitu. Ar katru treniņu mēģiniet nedaudz palielināt slodzi.

3

Lieciet uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, kājāmpaceliet tos virs grīdas un salieciet tos klēpī. Izelpojot, pazeminiet kājas pa labi no sevis, ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc nākamā izelpas pagrieziet gurnus pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.

4

Lie uz muguras, novietojiet palmas zem iegurņa,Paceliet kājas uz augšu, norādiet zeķes pie sevis. Izelpojot, nedaudz nolaidiet kājas uz grīdas, iedvesmojot, atkal paceliet. Vilnis 30 sekundes. Tad ielieciet kājas uz grīdas, nedaudz atpūsties. Atkārtojiet vingrojumu vēl 30 sekundes.

5

Lieciet pa labo pusi, noliecieties pa labo palmu,Līkums nedaudz saliek, turiet ķermeni virs grīdas, kreiso roku, aizveriet galvu. Izelpojot, iztaisnojiet labo roku un paceliet ķermeni vēl augstāk virs grīdas. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Izpildiet 20 ķermeņa pacēlājus, pēc tam pārvelciet uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrojumu.

6

Lie uz muguras, rokas stiepjas gar ķermeni, kājaspaceliet. Ar izelpu asaru no lāpstiņas no grīdas, virziet zodu pret kakla pamatni. Turiet pozīciju 20 sekundes, elpojiet vienmērīgi. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni, nedaudz atpūsties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz, bet mēģiniet pacelt ķermeni virs grīdas vēl augstāk.

7

Labi uz muguras lieciet rokas aiz galvasKāja stiepjas uz grīdas, paceliet pirkstu uz priekšu, salieciet kreiso ceļgalu. Izelpojot, paceliet ķermeni, pagrieziet uz priekšu ar kreiso elkoņu. Vienlaicīgi ar savu labo pēdu spiest ar sevi. Ieelpojot, pazeminiet to sākotnējā stāvoklī. Veiciet treniņu 30 reizes. Atkārtojiet to, izmantojot labo elkoņu un iztaisnoto kreiso kāju.

Padoms 2: Kā atbrīvoties no vēdera ar vingrinājumiem

Tauku nogulsnes vēderā - problēma, noko daudzi cilvēki vēlas atbrīvoties no. Jūs varat to risināt, izmantojot integrētu pieeju. Veselīga frakcionēta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs īsā laikā sasniegt līdzenu vēderu.

Instrukcijas

1

Pirmajā treniņā atlaidiet muguru. Novietojiet rokas aiz galvas. Lēnām saliekt ceļus, pavelkot tos uz krūtīm. Viegli paceliet tos uz augšu, lai starp ķermeni un augšstilbiem izveidotu taisnu leņķi. Labojiet šo pozīciju 5-7 sekundes. Piezīme: veicot vingrojumu, stingri jānostiprina pret grīdas virsmu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Vingrojumu atkārtojiet 10-20 reizes.

2

Ielieciet uz muguras, noliekot ceļus. Novietojiet rokas uz ķermeņa ķermeņa. Pēc ieelpošanas maksimāli velciet kuņģi. Noteikt šo stāvokli 5 sekundes. Izelpot. Atkārtojiet elpošanas vingrošanu 10-15 reizes. Tas ir lielisks atbrīvojums vēdera muskuļiem, ko var veikt starp pamata vingrinājumiem.

3

Ielieciet uz grīdas plakanas virsmas. Pavelciet rokas gar ķermeņa ķermeni. Kājas nedaudz palielinās, šķērsojot tos. Viegli paceliet ķermeņa ķermeni, izmantojot vēdera spiediena muskuļus. Lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Vingrojumu atkārtojiet 10-20 reizes. Lai palielinātu slodzi, novietojiet rokas aiz galvas.

4

Zemākas preses muskuļu sūknēšanaisekojošs uzdevums. Lie uz muguras. Novietojiet rokas uz ķermeņa ķermeņa. Paceliet kājas uz augšu, neslīdot to savā klēpī. Piezīme: starp ķermeni un gurniem jābūt veidotam taisnā leņķī. Lēnām nolaidiet kājas to sākotnējā stāvoklī. Exercise atkārtot 10-12 reizes 3-4 pieejas.

5

Lie uz kuņģa. Turiet roku ap potītēm, mēģinot tos pavelkt pēc iespējas tuvāk galvai. Sāciet vēderā 1-2 minūtes.

6

Ielieciet labajā pusē. Novietojiet labo roku aiz galvas, neslīdot to elkoņā. Kreisais ir viduklis. Pakāpeniski paceliet un nolieciet savu kreiso kāju, neslīdot pie ceļa. Pēc tam sekojiet viņas riteņbraukšanai. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

7

Ielieciet uz muguras, palmu, kas atrodas zem sēžamvieta. Pievērsiet uzmanību: jostasvietai jābūt stingri nospiesta uz grīdas virsmas. Paceliet taisnas kājas taisnā leņķī uz augšu. Pakāpeniski zemāk vispirms pa kreisi, tad labo kāju. Exercise atkārtot 15-20 reizes.

8

Sēdi uz grīdas. Ielieciet pirkstus aiz muguras. Ātri nospiediet ceļgaliem uz krūtīm un līkumu dēļ no preses spēku. Vingrinājumi tiek veikti vienlaikus: kājas - uz krūtīm, ķermeni - uz kājām. Atgrieztos sākotnējā stāvoklī, bez pazeminot kājas uz grīdas virsmas. Atkārtojiet procedūru 20 reizes.