LovesTheTeam.com

Jums būs nepieciešams

• - sporta zāles abonēšana;
• - Individuāla apmācības programma.

Instrukcijas

1

Vispirms jāpieņem lēmums par kultūrismukāda apmācības programma jums ir nepieciešama. Ja esat iesācējs, jums ir jāapgūst ievada vingrinājumi, par jebkuru specializāciju līdz šim nevar iet un runas. Pārliecinieties, ka veicat iesildīšanu - lai jūs sagatavotu muskuļus nopietnākām slodzēm. Spiedpogas, prūsi, pacelšana uz šķērsstieņa, preses sūknēšana, pacelšanas un nolaišanas stumbra stāvoklī - šie un citi vingrinājumi var būt daļa no treniņa.

2

Ja esat iesācējs, necenties nekosāka veikt vingrinājumus visiem simulatoriem un čaumalas, kas atrodas sporta zālē. Vaicājiet savam trenerim sagatavot individuālu mācību programmu, ņemot vērā jūsu fizioloģiskās īpašības un mērķus.

3

No pirmās apmācības sekojiet tehnikaiVingrojumi, koncentrējoties uz katru kustību. Mācību programma iesācēju kultūristiem ietver apmācības muskuļus, kā arī mācības par vingrinājumu veikšanu. Nepārvarieties ar pārāk lielu svaru, nemēģiniet strādāt līdz atteices punktam. Jūsu uzdevums pirmajos apmācības mēnešos ir izpētīt vingrinājumu tehnisko pusi un sagatavoties nopietnākām darba slodzēm.

4

Ja jūs jau esat pabeidzis sagatavošanas posmu, varat to izdarītizvēlēties pamata mācību programmu. Šis komplekss nav paredzēts kādam konkrētam mērķim, kad to veicat, vienmērīgi uzņemsiet svaru un vilktu muskuļus. Šī programma ir piemērota sportistiem ar sešu mēnešu pieredzi.

5

Vaicājiet savam trenerim rakstīt tevpamata mācību programmu, saskaņā ar jūsu fizioloģiskajām īpašībām. Iekļauts viņas izmantošanu būtu jāmainās, mērķis izlīdzinot dažādu ķermeņa zonām: muskuļus kājām un muguru, plecus un krūtis, rokas un preses. Vairumā gadījumu bāze ietver mācību vingrinājumus, piemēram, sola preses, franču presē, vertikālās preses, izmantojot simulators bloku, squats, deadlift, bicepss mācības uz sola Scott vilces stienis slīpā stāvoklī, parausta uc

6

Lai izvairītos no ķermeņa adaptācijasnoteiktas slodzes vai konkrētas muskuļu grupas padziļinātas apmācības periodiski veic izmaiņas pamatprogrammā. Mainīt vingrinājumus līdzīgi vai pievienot (samazināt) vingrinājumu skaitu atsevišķām muskuļu grupām.

7

Izvēloties svara pieauguma mācību programmu,Uzskatu, ka svarīga ir ne tikai fiziskā aktivitāte, bet arī uzturs un atveseļošanās. Masu pieņemšanas programmas ir paredzētas trīs dienu apmācībai. Veicot vingrinājumus, neaizmirstiet mainīt savu slodzi un intensitāti. Pārliecinieties, ka diēta ir līdzsvarota un ka olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums ir pietiekams. Jūs varat izvēlēties īpašu sporta uzturu, kas īpaši izstrādāts kultūristiem.

8

Sāciet treniņus masu pieaugumam no pamatavingrinājumi. Izvēlieties īpašu kompleksu, kas ņem vērā jūsu spējas un fizioloģiskās īpašības. Atšķirības starp pieejām - vismaz divas līdz četras minūtes atkarībā no vingrinājumu sarežģītības. Ņemiet vērā, ka masveida darbā pieņemšanas programma periodiski jāmaina. Galvenie vingrinājumi šajā treniņā ir sit-ups ar stienis, deadlift stienis un sols preses. Turklāt, programmā jāiekļauj: franču prese, parausta plecus, velkot līdzi bāra, atspiešanās uz bāriem, nodarbības romiešu krēsls, uc

9

Vēloties izvēlēties vingrinājumu kopumu, lai dotuAtvieglojumu muskuļi, uzskata, ka šādiem vingrinājumiem vajadzētu iekļaut lielu skaitu atkārtojumu. Šī intensīvā apmācība palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju. Apvienojiet jaudas slodzes ar aerobiku, piemēram, trīs dienas nedēļā, varat veikt izturības treniĦu, divas dienas - aeroba (braukšanas, neveicas, staigājot).

10

Uzņemot individuālu treniņu komplektuatvieglojums, neaizmirstiet, ka pauzi starp pieejām jābūt minimālām. Šajā programmā jāietver tādi uzdevumi kā: stenda preses stends, franču prese, slīpēšana, pacelšana, vingrinājumi romiešu krēslā, izmitināšana ar bāru uc Pārliecinieties, ka skatāties uz savu ēdienu, tas saturētu pietiekami daudz olbaltumvielu, bet, gluži pretēji, tauku saturs ir ierobežots.

Padoms 2: Kā padarīt programmas kultūrisms

Lai sūknētu muskuļus un būtu pienācīgs skaitlis, nēvajadzētu darīt kaut ko neticamu. Tas ir parasts ilgstošu un ilgstošu treniņu rezultāts. Regulāra apmeklējumi sporta zālē, pilnīga centība, vēlme iegūt vislabāko formu, pienācīga uztura un īpašu programmu ievērošana ir panākumu garants jebkurā sportā.

Pabeigšanas programmas izstrāde

Kultūrisma programmu izstrāde ir izaicinājums, arkam jāsāk nodarbības. Tās sastāvs ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Piemēram, ķermeņa svaram vai izturībai. Vispirms nosakiet, kurš virziens kultūrisms jums patīk. Ja tas ir pacēlājs, tad pirmajā vietā nav vietas muskuļu apjomam un kubu skaitam presē, un galvenais ir kopējais ķermeņa svars un izturība. Pacēlājiem - lādiņa galvenais svars, nevis atkārtojumu skaits. Jo augstāks svars, jo ātrāk spēks pieaug. Uztura programma, kā likums, mazina ikdienas uzturu. Tā kā pašā zāles vizīte noslogo sirds muskuļus, jūs nevarat ēst taukus pārtikas produktus un alkoholiskos dzērienus. Apgrūtinājums sirdij būs milzīgs. Tas ir iemesls daudzām hipertensīvām slimībām. Vislabāk ir ēst proteīnu pārtikas produktus, jo olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa muskuļu celtniecības materiāls. Nav pilnībā ieteicams izslēgt ogļhidrātus, tie palīdz organismam atjaunot spēku un saglabāt enerģiju.

Kultūrisma programmas izstrāde

Kultūristiem, gluži pretēji, galvenais ir atvieglojumsķermenis, nav iegūta jauda. Vislabāk ir apmeklēt sporta zāle trīs reizes nedēļā. Pārtraukums jādara tā, lai ķermenis paliek. Muskuļu masa aug nevis trenēšanās laikā, bet pēc tam, kad ķermeņa relaksējas pēc slodzes. Ir nepieciešams veidot savu treniņu, lai dažādas muskuļu grupas varētu iesūknēt dažādās dienās. Piemēram, nedēļas pirmajā dienā izmantojiet krūšu muskuļus, bicepsus, augšdelmu muskuļus un presi. Otrā diena - muguras lejasdaļas muskuļi, tricepss, šampanietis un prese. Pēdējā dienā iesūknējiet plecus, visus kāju un preses muskuļus. Vajadzība pēc katras mācības, lai spiedītu preses muskuļus, izriet no tā, ka vissmagāk ir sniegt šīs ķermeņa formu. Attiecībā uz uzturu, vispirms vajadzētu būt olbaltumvielai. Ogļhidrāti ir gandrīz pilnībā izslēgti. Nekas nav cepts un taukains. Cik vien iespējams, vajadzētu dzert šķidrumus, vēlams vairāk par diviem litriem dienā. Lai paātrinātu muskuļu augšanu, varat izmantot olbaltumvielas. Šāda veida viela satur milzīgu proteīnu elementu daudzumu. Muskuļi pieaugs kā raugs. Ieteicams lietot trīs mēnešus pēc apmācības sākuma. Šai pulvera devai jābūt piesardzīgai. Pārmērīga lietošana rada nieru slimību. Tāpat nav ieteicams lietot paralēli ar alkoholu. Īpaši runājot par pēdējo, pilnīga atteikšanās no ēšanas var paātrināt metabolisma procesu organismā, kas pozitīvi ietekmēs muskuļu masas pieaugumu.

Padoms 3: Kā domāt par kultūrisms

Kultūrisms pašlaik ir iesaistītsmiljoniem cilvēku. Tomēr ne visi no tiem sasniedz savus mērķus. Tā kā pirms sākat mācības, jums rūpīgi jāpārdomā nodarbību programma.

Progresīva apmācība

Kultūrisma pamats ir pakāpeniska principsstrāvas spriegums. Pirms muskuļa katru reizi vajag sarežģītus mācību uzdevumus. Tādējādi, kad tas pielāgojas jaunajām apmācības prasībām, tā izmēri palielināsies. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļu spēks vienmēr ir tieši proporcionāls diametram. Kad tas kļūst stiprāks, tā apjomi arī palielinās. Lai palielinātu treniņu slodzi, ir nepieciešams palielināt sporta aprīkojuma svaru. Šo metodi izmantoja arī senie grieķi. Tomēr šo metodi var izmantot tikai sākumposmā kultūrisms. Tā kā svars, ar kādu strādā kultūrists, laika gaitā var kļūt traumatisks. Šo metodi pēc tam aizstāj ar citām apmācības shēmām.

Apmācība vīriešiem un sievietēm

Īpašas dzimumu atšķirības apmācībāsnav pieejams. Gan vīrieši, gan sievietes izmanto tādas pašas metodes kā "sūknēšana". Tomēr jāņem vērā, ka vīriešu ķermeņa muskuļu masa ir par divdesmit procentiem lielāka nekā sievietes ķermeņa masa. Tāpēc skaistās cilvēces puse pārstāvjiem rezultāts būs daudz laika. Zemās ekstremitātēs muskuļu šūnu skaits ir aptuveni vienāds. Hormonu līmenis, kas nosaka muskuļu augšanu vīriešos, ir simts reizes lielāks. Tāpēc, sūknējot sievieti, būs nedaudz atpaliek.

Labais sākums

Kultūrisms galvenais ir atkārtojums, vienreizējsVingrojumi no sākuma līdz beigām. Veicot treniņu, muskuļi iet 3 secīgos posmos: sākotnējā relaksācija, pilnīga kontrakcija un galīgā relaksācija. Bodybuilders saka, ka veicot uzdevumu ar atkārtošanos no piecām līdz sešām reizēm sāk palielināt spēku. Ja atkārtojumu skaitu palielina līdz septiņām reizēm, tad pieaugs muskuļu masa. Lielākais efekts tiek sasniegts, atkārtojot vingrinājumus no astoņām līdz divpadsmit reizēm. Muskuļi sāk augt slodzes ietekmē. Tas aug labāk, ja tiek pakļauti svaram, sākot no sešdesmit līdz septiņdesmit pieciem procentiem no maksimālā vienreizējā veikuma sasniegšanas. Ar šādu svaru izrādās, ka atkārtojumu skaitam jābūt vismaz astoņām un ne vairāk kā divpadsmit reizēm. Tādēļ, lai neradītu risku ar lielām slodzēm, kultūrists metodologi iesaka kā atskaites punktu ņemt nevis svaru, proti, atkārtojumu skaitu.

4. padoms: kā sākt šūpošanos

Cilvēki, kas regulāri apmeklē sporta zāli,dariet to, pamatojoties uz dažādiem motīviem. Viens grib zaudēt svaru, otrs - uzlaboties, palielināt muskuļu masu, trešais vēlas sākt veselīgu dzīvi, ceturtais vēlas, lūdzu, meitenes un tā tālāk. Pēc domāšanas jūs nolemjat nopietni rūpēties par sevi. Tas ir slavējams, bet pērkot zāles abonementu, problēma pati par sevi neatrisina. Izpildiet tālāk sniegtos padomus, pēc tam kļūs skaidrs, ar ko un kā sākt šūpošanos.

Instrukcijas

1

Lai sasniegtu labus rezultātus, nav tik vienkāršikā kāds var likties. It īpaši, kad runa ir par kultūrismu. Tāpēc šeit vispirms viss, kas jums patiešām ir jādara, citādi jums netiks palīdzēti nekādi līdzekļi un pasniedzēji. Pielāgojiet pastāvīgajā un sarežģītajā darbā, lai sasniegtu savus mērķus.

2

Pēc pāris treniņiem jums jau vajadzētunosakiet mērķus, kā arī savas apmācības iespējas. Piemēram, jūs nolēmāt palielināt savu muskuļu masu par 20 kg. Bet pēc iespēju izvērtēšanas izrādās, ka jūs pat nevarat saņemt 5 kg vienlaikus. Tūlīt sāk domu liesmu "neko, ko es nevaru darīt" vai "acīmredzot tas nav mans". Un jūs mēģināt iestatīt sev tikai reālus mērķus. Nemēģiniet mēnesi vai divus, lai jūsu muskuļi, piemēram, Schwarzenegger. Labāk ir ieplānot daudzas starpposma vērtības. Tad jūs būsiet apmierināti ar rezultātiem.

3

Tā kā man bija pieminēt Arnold Schwarzenegger,Ir arī vērts sniegt šādu padomu: nekad salīdzināt sevi ar kultūrists speciālistiem. Šiem cilvēkiem ir viss, kas viņiem ir, ar smagu darbu un pašsavaldību. Tāpēc interesē tikai jūsu rezultāti.

4

Tas ir, kā jums vajadzētu likt sev līdz gaidāmajammācības un sāka šūpēties. Pirmkārt, vienkārši mēģiniet pierast pie sporta zālēm, veikt dažus īpašus vingrinājumus. Kad jūs saprotat, ka jums patīk šis bizness, un ka jūs vēlaties veikt kultūrisms un ārpus tā, tad jūs jau varat izveidot noteiktu programmu. Labāk ir sarunāties ar instruktoru un lūgt viņu palīdzēt izveidot piemērotu treniņu programmu, sporta uztura režīmu. Jūs varat nodrošināt veselīgu miegu pats. Tas ir viss.

Padoms 5: kāda veida sporta uzturs ir vislabākais

Regulāra apmācība iespēju robežās -galvenais veids, kā gūt panākumus kultūrisms. Īpašais sporta uzturs palīdz uzlabot rezultātus. Šodien ir milzīgs dažādu uztura bagātinātāju jāapzinās. Ikvienam ir tiesības izvēlēties vispiemērotāko sporta uzturu.

Instrukcijas

1

Daudzi sportisti dod priekšroku serumam,uzskatot to par labāko sporta uzturu. To bieži izmanto brokastīs. Pēc 8 stundu miega ķermenim vienkārši vajadzīgas aminoskābes, lai izveidotu muskuļu audus. Ir zināms, ka ilga atpūta ved ķermeni kataboliskā stāvoklī. Tā rezultātā tiek iznīcināta muskuļu masa. Serums ir viens no visātrāk sagremojamiem un labākajiem olbaltumvielām, kas organismam nodrošina vajadzīgās aminoskābes augšanai un degšanai.

2

Brokastu laikā pilnaPārtika, kas satur galvenokārt kompleksus ogļhidrātus (pilngraudu grauzdiņš, auzu pārslu) un olbaltumvielas (olu). Ļoti savlaicīgi būs augļi. Atcerieties: fruktoze tieši papildina glikogēnu aknās, izslēdzot visus kataboliskos procesus. Tādējādi tas palīdz aktivizēt anabolisko shēmu. Un, protams, neaizmirstiet par labāko sporta uzturu - multivitamīniem. Brokastu laikā jālieto minerāli un vitamīni, jo tos vieglāk sagremot kopā ar pilnvērtīgu pārtiku. Brokastis ietver vitamīnu un minerālu kompleksu, augļus, kompleksus ogļhidrātus un olbaltumvielas.

3

Kreatīna priekšrocībassporta uzturs. Ņemot to pirms un pēc nodarbībām, jūs varat iegūt vislielāko labumu no sporta uzturu. Kreatīns aktīvi nodrošina uzturvielas muskuļu šūnām, veicinot pilnīgu audu atjaunošanos. Turklāt tas stimulē ūdens plūsmu muskuļos, padarot to spēcīgāku noteiktā laikā. Apmācība ar atkārtojumiem un lieliem svariem, kreatīnam ir lieliska ietekme uz muskuļu augšanu.

4

Arī, runājot par sporta uzturu, jūs nevaratpieminēt šķiedru. Tas nodrošina lieliskas priekšrocības kultūrisms, nodrošinot izcilu gremošanu. Turklāt šķiedrviela palēnina hidrolīzes procesu, liekot ķermenim apstrādāt proteīnu mazliet lēnāk. Tas aizsargās muskuļu masu no proteīnu kokteiļa kataboliskā efekta ar šķiedrvielām pirms gulētiešanas.

5

Līdz ar kreatīnu glutamīns kalpo kā viens nokvalitatīvā sporta uztura labākie "pārstāvji". Glutamīns ir visbiežāk sastopamā aminoskābe organismā. Tos izmanto daudzos fizioloģiskos procesos. Glutamīns nodrošina kultūristiem glutamīnu: piegādā muskuļus ar nepieciešamajiem metabolisma starpproduktiem, enerģiju, uzlabo atgūšanos, uzlabo imūnsistēmu un lieliski pārstrādā.