Padoms 1: Kā mainīt muskuļu taukus

Sports un fitness

Padoms 1: Kā mainīt muskuļu taukus

Tievs, stingrs ķermenis bez liekā svara krišanas- sapnis par jebkuru sievieti. Daudziem tas joprojām nav sasniedzams. Ir svarīgi zināt, ka ceļā uz perfektu ķermeni jābūt gatavam atteikties no slinkuma un iemīlēties ar fiziskām aktivitātēm.

Instrukcijas

Nelietojiet samazinātu kaloriju saturu ikdienas uzturā. Lai ķermenis sāktu veidot muskuļu korsetu, mums vajadzīga enerģija, kas tiek pārveidota no pārtikas. Jāapzinās, ka vispirms tiks sadedzināti papildu tauki, un tad tiks uzcelta muskuļu masa. Tādēļ intensīvas apmācības laikā jums ir nepieciešams patērēt vismaz 1700 kalorijas dienā. Ja uzdevums ir iegūt svaru, kaloriju vērtība ir jāpalielina vēl par 500.

Palieliniet pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas, uzņemšanu. Lai izveidotu ķermeņa atvieglojumu, ķermenim nepieciešams proteīns. Ikdienā ēd proteīnus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām: vārītas krūtiņas, olas, jūras veltes, zivis, liesa gaļa, rieksti, piena produkti. Par katru 0,5 kg svara jābūt 1 g proteīna.

Izvēlies tikai noderīgus ogļhidrātus. Auzu, pupas, svaigi dārzeņi, pilngraudu maize, griķi, brūnie rīsi - šie ogļhidrāti nodrošina organismu ar vitamīniem un minerālvielām, kas veicina veselīgu muskuļu augšanu.

Ēd regulāri.Ar barošanas slodzi ir ļoti svarīgi, lai pārtika nonāktu ķermenī bez pārtraukuma. Ēd mazu ēdienu 5 reizes dienā ar intervālu vairākas stundas. Priekšroka dodama olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas produktiem (dārzeņiem, graudaugiem).

Sāciet ar jebkuru spēka treniņu ar strijas. Izstiepšanās vingrinājumi veicina muskuļu elastību un elastību. Pateicoties tam jūs ietaupīsiet sevi no ievainojumiem.

Nepārsedziet to ar kardio.Atstājiet divas dienas nedēļā skriešanai vai aerobikai. Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jākoncentrējas uz sprintēšanu. Tas ir tad, kad ātrgaitas slodzes tiek veiktas īsā laikā.

Samazināt pieeju skaitu. Rīcība ne vairāk kā 15 pieejas katrai muskuļu grupai. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu masa palielina nevis daudzumu, bet kvalitāti. Veikt vingrinājumus ar svaru vai pēc iespējas ātrāk. Vienai pieejai vajadzētu ilgt ne vairāk kā minūti. Tā pati apmācība ilgst līdz 45 minūtēm dienā.

Pirms un pēc nodarbībām dzert olbaltumvielu satricina. Pirms un pēc treniņa ķermenim nepieciešams proteīnu stiprinājums.

Pareizi atgūst pēc klases. Kad ķermenis tiek aizstāts ar muskuļu tauku slāni, pastāv diezgan parasts stress. Lai palīdzētu organismam atgūties - pēc treniņa ir svarīgi nodrošināt atbilstošu atpūtu. Nakts miegam jābūt vismaz 8 stundām. Ja šis laiks netiktu iztērēts, atvaļiniet dienu dienas laikā. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas ir miega laikā organisms ražo hormonus, kas nepieciešami, lai muskuļu augšanu. Ja jūs paturiet pietiekami gulēt, sāk pretējs process, bet no pareizajiem hormoniem tiks ražoti - kortizola ir atbildīgs par uzkrāšanos ķermeņa tauku.

Padoms 2: Kā noņemt taukus no sēžamvietas

Sievietēm tauku nogulsnes uz gurniem un sēžamvietāmvar radīt reālu problēmu. Katru dienu muskuļu grupas šajās vietās gandrīz nav iesaistītas. Lai noņemtu lieko tauku no sēžamvieta, ir jāstrādā smagi.

Jums būs nepieciešams

- bezmaksas sporta apģērbs;
- grīdas paklājs;
- Atbalsts.

Instrukcijas

Vai skvošs. Pacelieties, lai jūsu kājas būtu jūsu plecu platumā, ielieciet rokas aiz galvas. Nevelciet papēdi no grīdas, apmēram pie krēsla sēdekļa sēdekļa, mugurai jābūt taisnai. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

Pacelieties vienmērīgāk, kājas kopā. Novietojiet rokas uz jostasvietas. Viena kāja no aizmugures tā, lai kāja, kas priekšā, noliecu ceļu pie 90 grādiem. Atpakaļ kājas ceļgalim jābūt tuvāk grīdai. Izņemiet sākotnējo pozīciju un dariet to pašu, nomainot priekšējo kāju.

Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāatbalstaAtpakaļ uz cietas virsmas. Saliekt savus ceļus, ielieciet tos plecu platumā. Pavelciet rokas uz ķermeņa ar palmām uz leju. Tagad paceliet muguras lejasdaļu un iegurni. Uz grīdas jābūt galvai, rokām, lāpstiņām, kājām. Neaiztieciet iegurņa grīdu, novietojiet to tuvu oriģinālam. Atkārtojiet vairākas reizes.

Uzlikt elkoņiem un ceļgaliem tā, laiKājas bija izliektas apmēram 90 grādos. Mēģiniet pacelt vienu kāju uz augšu tā, lai celis nav saliekts. Augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Neaiztieciet grīdu ar savu ceļu, paņemiet sākuma stāvokli. Paceliet savu kāju atkal, atkārtojiet vairākas reizes. Dariet to pašu ar otru kāju.

Iepriekšējā uzdevuma variants. Paceliet kāju, izvelciet to ceļgalā, bet ne mazliet līdz galam. Mēģiniet pacelt soli tālāk un augstāk. Vēl viena iespēja: ar tādu pašu sākotnējo vingrinājumu iztaisnojiet kāju un novietojiet to uz kājām. Tagad paceliet to uz augšu, nesaliekot, un nolaižot, mēģiniet nepieskarties grīdai ar to. Varat arī veikt vienu un otru kāju.

Sekojiet mušas ar kājām. Pielāgojiet kājas kopā, ielieciet rokas uz atbalsta, piemēram, krēsla aizmugurē. Labā kāju enerģiski paceliet labajā un apakšējā malā. Vienkārši dari otru kāju.

Stends pie krēsla. Turpiniet to ar savām rokām, iet uz augšu uz pirkstiem un dodieties atpakaļ. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat to izdarīt, stāvot tikai vienā kājā.

Padoms 3: Kā noņemt lieko tauku ar vingrinājumu

Par harmonisku un skaistu ķermeni daudzas meitenes sapņo. Noņemiet lieko tauku var, izmantojot īpašu vingrinājumu komplektu. Turklāt neaizmirstiet par pienācīgu veselīgu uzturu. Tikai sarežģīta pieeja problēmai, to var ātri atrisināt.

Instrukcijas

Cardio ir visefektīvākā formanodarbības. Šī apmācība ļaus jums samazināt tauku saturu organismā. Papildus svara zudumam, kardialitātei būs labvēlīga ietekme uz gandrīz visu ķermeni. Šīs klases palielina darba ietilpību un izturību, palīdz cīņā pret stresu un depresiju, stiprina kaulu audus, samazina aterosklerozes risku, palielina plaušu spēju.

Lai veiktu pirmo vingrinājumu, pacelieties taisni,kājas ir plecu platums. Paceliet rokas uz augšu, nepaliekot elkoņiem. Viegli ieliecieties uz leju un strauji leciet bumbā plaukstā. Nospiediet no grīdas, nevis noliecot muguriņu. Arī izmantojiet lēcienu, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Exercise atkārtot 2 pieejas 8-10 reizes.

"Kāju maiņa lēkā" palielināsiesiesaistīt augšstilbu muskuļus. Pacelieties taisni, kājas kopā. Novietojiet rokas paralēli ķermenim. Nogrieziet labo kāju tā, lai starp augšstilbu un teļu būtu taisns leņķis. Tad mainiet kāju novietojumu, lecot, mainot tos vietās. Vingrojumi jāveic 2-3 minūšu laikā. Ja vēlaties palielināt slodzi, varat veikt nelielus hanteles, kuru svars ir 1,5-2 kg.

Ne mazāk efektīvs uzdevums svara zaudēšanaiir "lēciens no tupēt". Novietojiet kājas uz plecu platuma. Hands ar hanteles noliecas elkoņos krūtīs. Sēdies un strauji uzlēktu, pacelšanas hanteles virs galvas. Izkraujot, rokas atkal jāsamazina līdz krūškurvja līmenim. Exercise 1-2 minūtes.

Uzstādiet stieņa sākuma stāvokli. Taisnās kājas uz jūsu pirkstiem jāievieto plecu platumā. Galvenais uzsvars jāliek uz apakšdelmiem. Piezīme: sākuma stāvoklī elkoņiem jābūt stingri zem plecu locītavām. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni atpakaļ, neļaujot muguras lejasdaļai. Palutiniet ar apakšdelmiem. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes 2 komplektos.

Neaizmirstiet to sirds un asinsvadu sistēmaiietver skriešanu, lecamo virvi, treniņu ar velosipēdu vai skrejceliņu, peldēšanu. Ja iespējams, apvienojiet vingrojumu ar pieejamajiem kardiālas slodzes veidiem. Piemēram, darbā vai mājās paceliet kāpnes, nolaižot liftu. Neignorējiet staigāšanu. Apmeklēt baseinu. Tikai ar integrētu pieeju tiks sasniegts maksimālais rezultāts.